5 habitudes pour une journée en pleine forme

5 habitudes simples pour être en forme toute la journée

Une nouvelle année se dessine et il faut reprendre le collier au cœur de l’hiver - et sans doute après quelques excès qui ont mis à mal notre estomac, notre foie et notre sommeil.

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Publié le 6 janvier 2017

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Plutôt que de vous astreindre à une discipline draconienne et punitive, découvrez 5 habitudes pour une journée en pleine forme :

– Boire le jus d’un citron
Petit coup de projecteur sur cet allié de la forme dès le saut du lit. Cette mode devrait devenir une habitude de vie (c’est la mienne, en tout cas). Elle consiste à boire à jeun, chaque matin, le jus d’un demi-citron bio dans un verre d’eau tiède. Si son goût est acide, son effet est en revanche alcalinisant pour le corps et participe à rétablir son équilibre. Ce starter matinal est rapide à préparer et a de nombreuses vertus : réveil progressif du système digestif, hydratation du corps, épuration du foie, apport de vitamine C et d’antioxydants… On préférera bien évidemment un citron bio frais pressé à la minute (pas de jus de citron, même bio). On peut éventuellement le remplacer par une cuillère à café de miel additionnée de deux gouttes d’huile essentielle de citron.

– Marcher 30 minutes par jour
La marche est l’activité de cardio-training la plus accessible : elle sollicite le cœur et les poumons, elle aide à mieux respirer, développe notre endurance, calme le stress et met de bonne humeur. Même lorsqu’on travaille de manière très concentrée, il ne faut pas rester sédentaire trop longtemps. L’absence de mouvements « anesthésie » le cerveau, provoquant léthargie et défauts de concentration. Le cerveau  va retrouver sa vitalité dès qu’on se lève, si on marche régulièrement, et encore mieux si l’on maintient une activité sportive. Se bouger relance activement l’afflux du sang vers la cerveau, et son oxygénation. La marche entretient l’équilibre et le tonus musculaire, sans traumatiser les articulations. Une activité minimum est de 5000 pas par jour. Il faudrait idéalement la porter à 10 000 pas, ou 30 minutes de marche rapide, que l’on peut fractionner en deux ou trois séquences de 15 à 10 mn.

– Respirer en conscience
La respiration consciente et volontaire, plus lente que la respiration habituelle est sans doute le meilleur « ralentisseur » que l’on connaisse. Notre corps, habitué aux coups d’accélérateur du stress, est aussi doté d’un excellent frein que l’on peut mobiliser en quelques instants. Le premier élément à intégrer est qu’il faut se concentrer à respirer lentement, c’est-à-dire sur un rythme qui produit une inspiration sur un temps de cinq secondes, et une expiration sur le même temps. En suivant ce rythme au-delà d’une dizaine de respirations (ce qui prend moins de deux minutes) le cerveau intègre cette information de manière positive et inhibe le réseau nerveux sympathique de réaction au stress. Il active dès lors le système alternatif – le parasympathique – qui produit des sensations de constance et de régularité au niveau des grandes fonctions vitales : respiration, système cardio-vasculaire…
Libre à chacun ensuite de respirer en activant un peu plus le ventre (respiration abdominale) pour assouplir le diaphragme sensible au stress, ou en mobilisant davantage les côtes (respiration thoracique) pour alléger la pression sur le thorax. Il est ensuite possible de varier les durées entre inspiration et expiration : 5 secondes+5 seconde ou 4 secondes +8 secondes ou 5+10… Deux séries de deux minutes par jour sont déjà très bénéfiques.

– Manger des tryptophanes
Le tryptophane est un acide aminé naturellement présent dans certains aliments protéinés. C’est un précurseur de la sérotonine, c’est-à-dire qu’une fois assimilé, le corps le transforme en ce neurotransmetteur. Or, la sérotonine agit au niveau du cerveau sur la régularité de l’humeur, l’équilibre de l’appétit et la qualité du sommeil. En période de stress, la baisse du taux de sérotonine affecte le sommeil, entretient la fatigue, voire l’humeur dépressive. Qui plus est, des envies de sucre apparaissent, qui entraînent une compensation du stress et de la fatigue par du grignotage orienté presque exclusivement vers des aliments sucrés tels que le chocolat, les bonbons ou autres pâtisseries.
On trouve du tryptophane dans les poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…), les volailles blanches (canard et poulet surtout), l’huile de colza et de noix, les légumineuses (lentilles, pois secs, pois chiches…), les céréales complètes (riz, boulgour, épeautre, quinoa…), les oléagineux (noix, amandes…), les légumes à feuilles vertes (mâche, brocoli, épinards…). On privilégiera la cuisson douce – si possible à la vapeur – pour conserver ses propriétés.

– Exprimer sa gratitude
Et on termine sa journée par un exercice positif : dire merci. Prenez l’habitude de chercher et de noter chaque 3 choses survenues au cours de la journée et pour lesquelles vous exprimez votre reconnaissance. La gratitude est un constat et une mobilisation sur ce qui est positif dans notre vie. Elle contrebalance notre tendance exigeante à rechercher « ce qui ne va pas » ou à ressasser conflits ou échecs -ou à attendre « mieux et plus tard ». Elle développe l’enthousiasme et combat les moments de doute et de déprime. Elle nous aide à relativiser et nous fait ressentir l’attachement que nous avons aux autres – et inversement. Elle aurait même des effets sur notre immunité, notre équilibre hormonal et notre cœur, en facilitant la communication cœur-cerveau.Une habitude à pratiquer sans modération.

PS : N’en faites pas trop. Commencez par une de ces routines -celle qui vous plaît le plus. Excellente rentrée !

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