Le sommeil se prépare dans l’assiette

Le sommeil se prépare dans l’assiette

A l’occasion de la Journée nationale du sommeil le 27 mars, l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) rappelle le lien étroit qui existe entre l’alimentation et la qualité du sommeil.

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Publié le 26 mars 2015

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

40% des Français déclarent mal dormir, un phénomène qui peut également apparaître de manière transitoire dans des périodes de changements ou de stress. L’une des solutions à privilégier pourrait passer par l’assiette, tout particulièrement celle du soir.

Ainsi, le dîner doit se prendre dans les deux à trois heures qui précèdent le coucher. Plus tôt, il peut entraîner des fringales nocturnes – et des réveils précoces; plus tard, c’est la digestion qui risque de perturber l’endormissement.

Les excitants comme le café, les sodas caféinés et l’alcool sont bien évidemment déconseillés dans la période proche du coucher, avec un paradoxe apparent pour l’alcool qui pousse à l’assoupissement mais expose aux réveils nocturnes.

L’assiette du soir peut faire la part belle aux aliments propices à l’endormissement. C’est le cas des glucides complexes (pâtes, riz, céréales…) mais aussi des aliments riches en tryptophanes. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine, elle-même impliquée dans la sécrétion de la mélatonine, « l’hormone du sommeil » par excellence. On trouve des tryptophanes dans les laitages, les œufs, les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…), les huiles de colza et de noix, la salade (en particulier la mâche et les épinards), les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs…), les bananes, les fruits secs (noix, amandes, noisettes…), le riz complet…
En revanche, on ne force pas trop sur les protéines (viandes, poisson…) qui limitent l’apport des tryptophanes jusqu’au cerveau. Les protéines sont plutôt à consommer au déjeuner, voire le matin.
Oui, les tisanes aident à l’endormissement – et encore plus si elles entrent dans un rituel de coucher propice au calme. Aubépine, passiflore, valériane, tilleul, camomille, oranger… veillent paisiblement sur votre sommeil.

Les personnes en surpoids voient à la longue leur sommeil plus facilement marqué par des ronflements ou l’apparition d’un trouble respiratoire nocturne : l’apnée du sommeil. Des études ont mis en évidence que les « très petits dormeurs » (moins de 6h de sommeil par nuit) présentent plus de risque de développer un diabète de type 2.

L’alimentation influe bien sur le sommeil – et inversement. Pour paraphraser Harpagon, il faut manger pour dormir, mais aussi dormir pour manger…
Il est à présent bien établi que la qualité de notre sommeil influe sur notre appétit et notre poids. « Un mauvais sommeil peut entraîner ou aggraver la prise de poids ou l’obésité. », selon le Professeur Damien Léger, Président de l’INSV.

En cause, deux hormones qui induisent l’appétit et la satiété : la ghréline et la leptine. Ainsi le déficit de sommeil, souvent associé au stress, diminue la production de la leptine – qui régule la prise alimentaire et stimule la dépense énergétique – et augmente la sécrétion de la ghréline – qui stimule l’appétit et favorise le stockage des graisses. Ce que l’on pourrait qualifier de « double peine » !

Que votre sommeil soit perturbé de manière ponctuelle ou chronique, il est plus que temps de vous en occuper, si vous voulez que vos nuits soient aussi belles que vos jours.

Le programme de la Journée nationale du sommeil 2015 :
www.institut-sommeil-vigilance.org/la-journee-du-sommeil

Sites à consulter :
www.institut-sommeil-vigilance.org
www.reseau-morphee.fr

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