Sommeil : comprendre les 4 « macros » essentielles pour mieux dormir

Le sommeil est l’un des piliers majeurs de la santé. Après une bonne nuit, l’énergie est là, la motivation aussi. À l’inverse, une mauvaise nuit suffit à plomber toute une journée. Pour mieux le comprendre et l’optimiser, certains spécialistes parlent aujourd’hui des quatre “macros” du sommeil, sur le modèle des macronutriments en nutrition. Une formule simple pour les retenir : QQRT.

Quantité : le temps réellement dormi

Le premier « Q » correspond à la quantité de sommeil. Il s’agit du temps passé à dormir, et non du temps passé au lit. On peut rester neuf heures sous la couette et ne dormir que cinq heures. Pour la plupart des adultes, une durée comprise entre 7 et 9 heures de sommeil effectif par nuit constitue une bonne base.

Qualité : efficacité et fragmentation

Le second « Q » concerne la qualité du sommeil. Elle repose sur deux critères principaux.
D’abord, l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire le rapport entre le temps réellement dormi et le temps passé au lit. Une efficacité supérieure à 85 % est considérée comme bonne, 80 % restant acceptable.
Ensuite, la fragmentation du sommeil : plus les réveils nocturnes sont nombreux — qu’ils soient conscients ou non —, plus le sommeil est perturbé. Même de brefs micro-réveils affectent la récupération.

Régularité : le facteur clé

Le « R » de régularité est souvent présenté comme le macro le plus important. Se coucher et se lever à des horaires proches chaque jour, avec une tolérance d’environ 45 minutes à une heure, permet de stabiliser l’horloge biologique. Cette régularité facilite l’endormissement et améliore la santé globale.
De nombreuses études montrent d’ailleurs que les personnes les plus régulières dans leurs horaires de sommeil présentent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Il est possible de faire une exception occasionnelle, mais des décalages importants et répétés, notamment le week-end, nuisent au sommeil sur le long terme.

Timing : respecter son chronotype

Enfin, le « T » désigne le timing, étroitement lié au chronotype, déterminé en grande partie par la génétique. On distingue plusieurs profils : du matinal extrême au soir extrême, en passant par les profils intermédiaires.
Dormir en accord avec son chronotype permet un fonctionnement optimal. À l’inverse, lutter contre sa biologie — par exemple un profil du soir contraint de se coucher très tôt — peut donner l’impression d’insomnie chronique. Sur le long terme, c’est un combat perdu d’avance.

Trouver son équilibre

En résumé, bien dormir repose sur quatre piliers : dormir suffisamment, avoir un sommeil de qualité, être régulier et respecter son chronotype. Les objets connectés peuvent aider à mesurer certains paramètres, mais la clé reste l’écoute de son corps et l’alignement avec sa biologie.

Ramène ta science est une chronique proposée par les élèves de l’Ecole des Mines d’Alès.