Bouger, bouger !

5 conseils pour reprendre le sport à l’extérieur

Comment optimiser cette reprise sportive, sans se décourager ni se lasser et sans risque pour la santé ?

Un contenu proposé par Inspirations

Publié le 21 avril 2021

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Le confinement et l’inactivité vous pèsent et vous voulez retrouver le contact avec la nature ? Ne serait-il pas temps de se remettre au sport à l’extérieur ? Mais attention à ne pas faire n’importe quoi…

Au printemps 2020, les seules personnes habilitées à se déplacer au-delà du kilomètre réglementaire étaient les sportifs. Tout à coup, on a vu émerger des hordes de joggers et autres cyclistes, dans un soudain amour du sport à l’extérieur. Mais il faut dire que dans cette période compliquée, la nature nous est aussi d’un grand secours pour s’évader, à seulement quelques foulées ou tour de roues de chez soi. Si l’on combine les deux, on obtient la bonne équation pour reprendre une activité sportive d’extérieur – d’autant que les salles de sport restent encore fermées.
Certes, on trouve encore quelques cours collectifs de yoga ou Pilates, proposés dans des parcs ou jardins. Mais le plus facile, c’est encore de se mettre seul – et sans attendre – à la marche rapide ou nordique, au running, ou au vélo. Comment optimiser cette reprise sportive, sans se décourager ni se lasser – et sans risque pour la santé ?

1- faire le point sur sa condition physique

Attention, inutile de partir bille en tête sur une reprise sportive, surtout si on a été longtemps sédentaire, avant d’avoir vu son médecin. A partir de 45 ans, c’est même fortement conseillé pour toutes les activités de type cardio-training. Une prise de sang n’est pas inutile non plus. Beaucoup de femmes, même très jeunes, ignorent qu’elles sont anémiées, et le sport pourrait accentuer la fatigue. L’âge n’est pas un obstacle à la reprise du sport, si celui-ci est adapté. Au-delà de 50 ans, on préférera les sports dits « portés » ou de décharge (vélo, natation…) qui sollicitent moins les articulations. Et on rappelle que, même en cas de mal de dos, il faut continuer à bouger modérément, car l’inactivité physique entretient la douleur.
Vous voulez vous faire une idée de votre niveau actuel d’activité physique ? Le site Manger Bouger vous propose un test.

2 – se fixer des objectifs réalistes

Il y a d’abord la motivation de départ : pourquoi voulez-vous reprendre le sport ? Pour rester en forme ? Pour perdre du poids ? Pour vous muscler ? Pour vous sentir bien ? Pour vous vider la tête ? Pour vous dépasser ? Pour vous évader ?
En ce moment, les bénéfices psychologiques du sport sont particulièrement appréciés. La pratique sportive libère des endorphines, des opioïdes naturels, qui vont jouer sur la sensation de bien-être et influencer notre humeur durablement. Le sport a aussi des effets remarquables sur la régularité du sommeil, en particulier s’il est pratiqué le matin.
Vos objectifs peuvent être aussi en termes de durée d’entraînement, de parcours ou de résultats. Ils dépendent aussi de votre condition physique. N’espérez pas courir un marathon dans 3 mois ! Les débuts sont toujours difficiles, voire décourageants car la progression est lente, et les bénéfices minimes. Le corps doit se réhabituer à l’effort, mais la persévérance est payante.
Pour débuter, les conseils d’un coach sportif peuvent être intéressants sur quelques séances, le temps d’acquérir des bonnes habitudes. Sinon, des applis vous guident, en tenant compte de votre âge, votre poids, votre condition ou votre morphologie (quelques exemples ici).

3 – bien s’équiper

L’ennemi du sportif débutant, c’est la blessure (tendinite, entorse, claquage…). Pour l’éviter, le choix du matériel est important. Il faut un vélo fait pour cela si vous vous déplacez en forêt ou sur route – ce qui n’est pas la même chose. Si vous en avez un qui dort dans votre cave, faites-le impérativement réviser. Des baskets de running, qui amortissent correctement les impacts aident à préserver votre dos et vos articulations. Ces chaussures doivent correspondent à votre morphologie et à votre foulée : êtes-vous supinateur ou pronateur ? Faites-vous conseiller par des professionnels, plutôt que de traquer la bonne affaire.
Les vêtements de sport sont maintenant faits de matériaux transpirants, et qui régulent la température. C’est un investissement à coût modéré dans une grande enseigne, mais qui vaut la peine. Enfin, pour les femmes, un vrai soutien-gorge adapté à la pratique sportive est indispensable.

4 – trouver son rythme
Quel rythme d’entraînement vous parait possible ? Il est forcément en lien avec les objectifs, mais aussi avec votre condition physique – et votre emploi du temps. Demandez-vous quel temps vous pouvez y consacrer – peut-être en le réservant d’entrée de jeu dans votre emploi du temps.
Idéalement, il faudrait planifier 2 sessions sportives par semaine. Elles sont plus bénéfiques qu’une seule, plus longue.
Entrez progressivement dans votre séance, sans oublier de vous échauffer, pour préparer muscles et articulations. Après une session sportive, pensez également à vous étirer.

5 – entretenir sa motivation
Certains matins, il fait froid. D’autres jours, on n’a vraiment pas envie de ressortir. D’autres encore, on se sent trop fatigué pour faire davantage d’efforts.
Faire du sport à plusieurs est un bon élément de persévérance : rejoignez un club ou même un groupe d’amis dans votre quartier. C’est convivial et on peut bavarder pendant qu’on court ou pédale, ça fait aussi passer le temps.
C’est plus facile aussi lorsqu’on fait du sport près de chez soi (ou près du bureau, quand on pourra vraiment y retourner), car la mise en œuvre est simple. En rejoignant un groupe de discussion de votre ville, sur Facebook par exemple, vous pouvez être conseillé sur les meilleurs itinéraires – ou vous retrouver pour vous entraîner à plusieurs.
Les applis de tracking sont de bons éléments de suivi de sa progression – et de motivation. Reliées à votre téléphone ou à un bracelet connecté, elles enregistrent et vous restituent vos performances.
Et pendant votre séance, des oreillettes intra-auriculaires bluetooth peuvent vous permettre d’écouter votre playlist préférée ou des podcasts – à moins que vous ne préfériez vous ressourcer en profitant du silence de la nature ou du chant des oiseaux, ce qui est tout de même l’une des finalités de l’exercice sportif à l’extérieur…

Pour aller plus loin…
– J’ai reçu Anne & Dubndidu il y a quelques jours sur Fréquence protestante. Cette jeune coach sportive au palmarès impressionnant donne d’excellents conseils de running, vélo et yoga au quotidien sur son blog et dans son dernier ouvrage « La force d’être soi » (Larousse, 2021).
– Quelques podcasts « spécial sport », à écouter pour avoir des conseils ou se motiver, comme « Dans la tête d’un coureur », « Ultratalk » ou « Du sport »

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