Pour réussir son bac ou son concours, apprendre est bien évidemment indispensable – d’ailleurs nous reviendrons sous peu sur des conseils pour mieux mémoriser. Mais il ne suffit pas de se plonger dans ses livres ou ses fiches jusqu’à plus soif. Voici quelques conseils pour créer le climat propice à des révisions efficaces.
1 – Séquencer les phases de révision
Enchaîner trois heures de bachotage ne sert à rien : le cerveau humain est incapable de rester concentré sur la même tâche plus de 45 minutes. A la longue, il s’épuise et ne retient plus rien, ce qui est aussi décourageant que contre-productif. Et il semblerait que ces dernières années, la capacité de concentration d’un adolescent soit tombée à 10 minutes. Entre les deux, adoptez la méthode Pomodoro* : travailler sans discontinuer sur une tâche (une série d’exercices, des fiches à relire…) pendant 25 minutes, puis faire une petite pause de 5 minutes, reprendre une séquence de révision de 25 minutes, refaire une petite pause de 5 minutes, enchaîner sur une dernière phase de 25 minutes avant de faire une pause plus longue, de 15 à 20 minutes.
2 – Supprimer les sources de distraction
On a beau tenter de nous convaincre que les plus jeunes sont adeptes du multi-tasking (faire plusieurs choses en même temps), cette assertion est peu corroborée par les neurosciences. Donc idéalement on supprime les perturbateurs extérieurs, notamment les notifications du smartphone. Quand on se détourne de ce que l’on fait pendant quelques instants, il faut environ 3 minutes pour s’y remettre. Les envies d’aller voir ailleurs (messagerie, réseaux sociaux…) sont à placer dans les « petites pauses » entre les phases de révision. En revanche, beaucoup d’ados ont besoin de réviser en musique. Si c’est leur habitude, inutile d’essayer d’aller contre, cela fait partie de leurs rituels d’apprentissage.
3 – Se nourrir de ce qui donne de l’énergie
Le cerveau, toujours lui, a besoin d’environ 5 grammes de sucre par heure. Il est tentant de les lui donner en une fois, quand on ressent un « coup de pompe », en se jetant sur une barre chocolatée ou un gâteau industriel plein de sucre et d’huile de palme. Ces sucres rapides sont satisfaisants à bien des points mais trop vite consommés par l’organisme qui va « réclamer » rapidement. Le mieux est donc de privilégier dans l’alimentation les sucres lents (aliments à index glycémique bas), en particulier à midi. Ils distillent sur une longue période le sucre dont le cerveau a besoin. Donc au menu du déjeuner on mise sur le riz, les pâtes, les légumineuses (lentilles, pois, haricots…).
A compléter avec les aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et qui aide à lutter contre le stress en agissant sur l’humeur et l’endormissement : riz complet, viande (bœuf, poulet, veau…), poisson, œufs, laitages, oléagineux (amandes, noix de cajou…)… Ceci en gardant le bon sens d’une alimentation variée avec un apport équilibrée en légumes et fruits frais.
4 – Boire suffisamment
Penché sur son ordinateur ou son manuel, on en oublie souvent de se lever et quand la soif se fait sentir, c’est que l’on est déjà déshydraté depuis de longues minutes. On met donc en évidence une bouteille d’eau sur la table de l’élève ou de l’étudiant studieux et dès qu’il lève le nez, hop, une rasade d’eau ! Ça rafraîchit le corps autant que les idées.
5 – Bien dormir
Les jeunes sont en déficit de sommeil, tant ils tardent à s’endormir. Or le sommeil participe pleinement à la mémorisation de ce que l’on a révisé dans la journée. Pendant la nuit, le cerveau traite les informations et favorise leur stockage. Il faut non seulement les convaincre de se coucher tôt, mais surtout de décrocher de ce qui maintient leur vigilance à un niveau élevé le soir – téléphone en particulier. Même s’il lui apparait indispensable de communiquer avec ses copains qu’il n’a pas vus de la journée, imposez à votre ado de garder une phase sans écran une heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue des écrans de smartphone ou tablette, à quelques centimètres des yeux, simule la lumière du jour et « trompe » le cerveau qui est dès lors incapable de libérer la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Le soir il vaut mieux lire, discuter avec ses amis ou en famille, écouter de la musique ou dessiner si l’on veut glisser dans les bras de Morphée.
6 – S’aérer, bouger
Le cerveau pèse environ 5% du poids du corps, pourtant il consomme 20% de l’oxygène que nous respirons. D’où l’importance de se maintenir bien éveillé et concentré en aérant le bureau ou la chambre, mais aussi en sortant. Même en période de révision, il faut garder une activité physique : marcher, courir, faire du vélo, nager… Non seulement cela stimule le cerveau mais surtout on se change les idées, et on dépense éventuellement les hormones du stress. Maintenir une activité physique est indispensable pour se sentir bien dans son corps et bien dans sa tête.
7 – Parents, gérez votre propre stress
Vous vous inquiétez de ses résultats ? Vous angoissez pour son orientation ? Vous trouvez qu’il travaille trop – ou au contraire pas assez ? Gérez-vous et ne devenez pas un facteur de stress supplémentaire pour votre fils ou votre fille. Vos angoisses ne sont pas les siennes, et c’est lui qui tisse son avenir. Soutenez-le en lui faisant confiance, c’est le meilleur service à lui rendre. Nos jeunes sont pleins de ressources, ils savent nous étonner !
* du nom de la tomate-minuteur de cuisine.
