Entretenir les piliers de notre santé

Il semblerait que la réponse tienne un peu des deux – génétique et mode de vie. Mais que signifie réellement « être en bonne santé » ? Et surtout, que peut-on faire pour maintenir – voire améliorer notre capital-santé ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a défini en 1946 la santé comme « un état de complet de bien-être physique, mental et social, [qui] ne consisterait pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité ». Cette définition tient compte de l’homme dans sa globalité : dans sa bonne santé physique mais aussi dans sa dimension psychologique et émotionnelle, ainsi que dans l’environnement dans lequel il évolue. Avoir de quoi vivre et se sentir en sécurité font manifestement partie d’un bon état de santé. Pour nous Européens, qui  avons la chance d’évoluer dans des pays en paix, la vitalité paraît plus facile à acquérir et à entretenir car notre mode de vie est sécurisant. Et les événements tragiques que notre pays ou le monde traversent nous montrent aussi à quel point le sentiment de sécurité est important pour notre bien-être.

Alors, sur quels leviers appuyer pour conserver ce bien-être tant physique que psychologique ?

On s’accorde généralement pour dire que notre vitalité repose sur trois piliers incontournables : l’alimentation, l’activité physique et le sommeil.

Notre nourriture est notre premier carburant puisque les nutriments que nous ingérons dans notre alimentation sont seuls capables d’entretenir la croissance et le renouvellement de nos cellules. Cette alimentation doit être saine et variée. Saine dans ce qu’elle contient, et apporte au corps. Variée dans le nombre et la qualité des nutriments bénéfiques à l’organisme. Ces apports concernent aussi nos besoins en eau – dont notre corps est composé à plus de 60%.

Si vous avez du mal à respecter la sacro-sainte règle des « 5 fruits et légumes par jour », une habitude saine consiste à éviter les aliments industrialisés (toujours excessifs en sucre/sel ou mauvais gras), les plats tout-faits (même s’ils sont bien pratiques) pour revenir à plus de naturel et de simplicité. Personnellement, j’apprécie beaucoup les conseils simples et de bon sens de la diététicienne Ariane Grumbach (http://ariane.blogspirit.com/) ou ceux healthy et gourmands de l’atelier Papillon.

L’activité physique ne concerne pas que le sport, mais globalement toutes les actions qui nous incitent à bouger. Nous avons besoin de mouvement. Depuis nos lointains ancêtres préhistoriques jusqu’à nos jours, nous avons toujours eu l’habitude d’entretenir le bon fonctionnement de nos muscles, nos os, nos articulations, nos ligaments et nos tendons par une activité physique soutenue et régulière. N’importe quel Cro-Magnon devait parcourir chaque jour plusieurs dizaines de kilomètres pour se nourrir, entretenant ainsi de façon optimale la machine « corps ». Nous sommes aujourd’hui tellement sédentaires que nous devons désormais provoquer cette activité, par le sport, la marche, la course… Quelques jours de convalescence nous montrent vite l’importance de notre activité physique sur notre sensation de vitalité.

A défaut de vous lancer dans une activité sportive régulière, mettez la marche dans votre programme quotidien, montez systématiquement les escaliers à pieds, laissez la voiture au garage pour les petits trajets… Fixez-vous un objectif simple de 30 minutes de marche par jour (que l’on peut faire en plusieurs fois), c’est déjà très bien. Pour ma part je me suis donné l’objectif de 10 000 pas par jour, que je contrôle grâce à une appli type podomètre chargée dans mon téléphone. C’est motivant et facile !

Le sommeil, enfin, est directement associé à notre récupération. C’est le « repos du guerrier ». Fonction physiologique d’équilibre par excellence, le sommeil exerce un double rôle : nous permettre de récupérer physiquement et psychiquement. Pendant la nuit, nous mettons en veille notre organisme, relâchons au maximum nos muscles, ligaments et tendons. Notre corps déclenche également les fonctions de réparation des cellules, des tissus, des muscles, des os… qui permettent la consolidation comme la cicatrisation.

Pour les enfants, c’est pendant le sommeil qu’ils « grandissent » puisque c’est la période où leur organisme sécrète l’hormone de croissance. Durant le sommeil, notre cerveau est lui aussi au repos, abandonnant cogitations, pensées et autres ruminations, triant les expériences, évacuant les traumas…
Si votre endormissement est anormalement long – ou vos réveils nocturnes fréquents, il est temps d’apprendre une méthode de décontraction ou de relativisation : relaxation progressive, sophrologie, méditation…

J’ajouterai personnellement un quatrième pilier de santé : la respiration.

L’oxygène est nécessaire à l’homme autant que la nourriture. Si nous pouvons passer quelques jours sans manger, nous ne resterons pas plus de quelques minutes sans respirer ! La respiration nous est absolument vitale. Elle a d’abord pour fonction d’oxygéner le corps, c’est-à-dire d’apporter à chacune de nos cellules l’oxygène dont elle a besoin pour maintenir le corps en vie, et favoriser l’action. La respiration évacue aussi le dioxyde de carbone (CO² ou gaz carbonique), effectuant à chaque instant un nettoyage de l’organisme qui se débarrasse ainsi des « déchets » de la respiration.

Le cerveau est lui aussi gourmand en oxygène. Il prélève à lui seul 20% de celui que nous respirons. Une ventilation optimale du corps maintient concentration et discernement.
Les muscles consomment également cet oxygène, et une bonne respiration facilitera leur efficacité. Nulle activité physique ne peut se passer de respirer ! Enfin, la respiration est un dispositif de relaxation embarqué. Connaître des respirations pratiquées consciemment et lentement (comme la respiration abdominale) aide à s’apaiser dans de nombreuses circonstances.

Mais sommes-nous tous égaux face à la santé ?

Notre état de santé dépend de facteurs personnels, héréditaires et environnementaux. Pouvons-nous dès lors considérer que nous naissons tous avec les mêmes chances ? Et si les membres de notre famille ont été lourdement frappés par des maladies, devons-nous nous résigner ?

On admet désormais que notre héritage génétique entre pour 50% dans notre bien-être. Les facteurs environnementaux l’influencent pour 10% et nos comportements pour 40%.

Notre marge de manœuvre est donc bien plus grande que nous l’imaginons et tout n’est pas « écrit » dès le départ.
Mieux, l’épigénétique a récemment bouleversé ces données en montrant que des facteurs environnementaux et surtout comportementaux peuvent avoir une influence sur l’expression de nos gènes – la manière dont ils peuvent potentiellement se manifester ou s’inhiber. Notre patrimoine génétique n’est donc pas défini « une fois pour toute », il est sensible aux agressions de l’environnement comme à ceux du stress.

Les recherches les plus récentes ont mis en évidence cinq éléments qui interviennent favorablement : l’alimentation, l’exercice physique, la gestion du stress, les activités qui procurent du plaisir et l’existence d’un réseau social ou familial stimulant. Ces éléments qui tiennent à notre mode de vie favorisent la production de molécules qui pénètrent dans le noyau d’ADN et modulent la capacité d’expression de certains gènes.

S’accorder du temps pour soi, s’adonner à un loisir, avoir une passion, voir ses amis, sortir en famille, faire partie d’un club sportif, s’engager dans une association, visiter un musée, voyager… sont donc autant de manières concrètes et agréables d’entretenir sa santé.