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Je me sens épuisé… que faire ?

L’automne a à peine débuté qu’on a déjà l’impression de crouler sous la fatigue. Pourquoi apparait-elle si tôt – et surtout comment retrouver son énergie ?

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Publié le 18 octobre 2021

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Avez-vous observé comme moi que nous sommes nombreux à nous plaindre d’être fatigués ? Au détour d’une conversation, on ne compte plus les « Je me sens à plat », « Je n’arrête pas de dormir » ou « Je n’arrive plus à récupérer »… A croire que les bienfaits de l’été et des vacances n’ont pas duré au-delà du mois de septembre…

La sensation de fatigue et l’augmentation des besoins de récupération – plus fréquentes aux changements de saison et en particulier l’hiver – semblent apparaître précocement cette année.

Deux raisons peuvent l’expliquer. D’une part, la rentrée a été très chargée, essentiellement du fait de la reprise en mode quasi normal de la plupart de nos activités. On assiste même à un boom économique dans de nombreux secteurs où le travail atteint un niveau équivalent, voire supérieur à ce qu’il était avant la crise sanitaire. Il y a donc lieu de se remonter les manches, pour faire face à cette reprise de bon augure. Mais on constate également les effets d’un certain contrecoup post-Covid. Un peu comme si on réalisait enfin ce qui nous est arrivé, et que l’on s’autorise à lâcher-prise, après avoir connu des périodes de tensions et des adaptations multiples particulièrement énergétivores.

Que faire, quand on sent que cette fatigue est présente de manière durable ?

Le premier conseil est de prendre l’avis de son médecin. Qu’il s’agisse d’une fatigue soudaine ou chronique, elle peut toujours être l’un des symptômes d’une pathologie latente, ou le signe d’une période psychologiquement éprouvante, source d’anxiété, de dépression ou de burn-out.
Votre médecin prescrira sans doute des examens complémentaires et il n’est pas rare que l’on décèle, au détour d’un bilan sanguin, de vraies carences. Chez les femmes, par exemple, les insuffisances en fer sont fréquentes et peu décelées, alors qu’elles entrainent de vrais coups de fatigue. D’autres connaissent aussi les symptômes persistants d’un Covid long. Dans ces cas de figure, il ne faut pas céder à la tentation de l’automédication. Une vraie prise en charge s’impose.

Si votre médecin a écarté tous ces préalables et qu’il vous estime en pleine forme, il est temps d’écouter votre fatigue ! Une fatigue physique comme une lassitude mentale ont des répercussions sur notre nervosité, notre vigilance et notre concentration. Et si on faisait à nouveau pencher la balance du bon côté en 7 étapes ?

1 – Première évidence : il faut dormir davantage ! Le sommeil est notre meilleure source de récupération. Dans une période comme celle que nous traversons, il peut être intéressant d’augmenter sa durée de sommeil.
Cela nécessite parfois de revoir l’organisation de sa soirée, ou son rituel de coucher, en avançant l’horloge d’une demi-heure à une heure. Oui, il est tentant de « traîner » le soir, dans une volonté de rattraper le temps perdu, mais c’est au détriment de notre bonne forme, et cela se paye dans la journée du lendemain.
Pour un coucher optimal, on ne redira jamais assez les aspects néfastes des écrans. On les bannit donc dans l’heure qui précède le coucher, car leur lumière imite celle du jour, et empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui déclenche l’assoupissement.

2 – Pour ne pas entretenir non plus de pensées négatives, ni de sources de stress propices aux insomnies, on se « vide la tête » avec la méthode qui nous correspond le mieux : film ou série légers, lecture, musique douce, respiration, écriture thérapeutique, relaxation, méditation, sophrologie… Même si nos préoccupations sont réelles, inutile de les embarquer dans notre sommeil.

3 – Ça peut paraitre paradoxal, mais l’activité physique dans la journée, que ce soit la marche régulière ou le sport en général, aident à combattre la fatigue. Toute dépense physique facilite la métabolisation des hormones du stress, en particulier le cortisol. Et le sport demande des efforts, qui génèrent une « bonne » fatigue, assortie d’une récupération de meilleure qualité.

4 – Dans la journée, on peut s’adonner à une sieste d’après-déjeuner – y compris une sieste-flash en quelques minutes – ou faire des pauses pour souffler, se délasser ou se reconcentrer… Le week-end, la sieste de 15 à 20 minutes – voire 90 dans les cas de grosse fatigue, devrait être obligatoire.

5 – L’alimentation a également des vertus anti-fatigue. On l’ignore souvent, mais la déshydratation est une source potentielle de fatigue. On boit donc de l’eau en quantité suffisante, tout au long de la journée. La consommation de protéines (animales ou végétales) est favorable au maintien d’une bonne énergie, alors que les excès de sucre ou de gras vont au contraire épuiser notre organisme. Si le corps a besoin de glucides, c’est de manière constante, et non par à-coups, ce qui est fatigant.
Au lieu de grignoter des sucreries au faux effet réconfortant, on privilégie plutôt les aliments à index glycémique bas, qui favorisent un taux de sucre constant dans le sang : pâtes et riz complets, quinoa, semoule complète, blé, avocat, légumineuses (lentilles, pois…), oléagineux (noix, amandes…), tomate, carottes crues, œuf, tofu, chocolat extra-noir…
Si on estime traditionnellement que les aliments riches en vitamine C augmentent notre énergie, il serait plus raisonnable de respecter quoi qu’il en soit une alimentation variée, avec un apport régulier de fruits et légumes de saison, pour faire le plein de vitamines et minéraux.

6 – On met de côté les habitudes qui nuisent à notre hygiène, épuisent notre métabolisme ou augmentent la déshydratation : excès d’alcool, de tabac, de café…

7 – Et en dernier lieu, on fuit autant que faire se peut les situations ou les personnes négatives, critiques, dans la plainte incessante, qui monopolisent notre attention et « pompent » notre énergie mentale, psychologique et physique. S’entourer de personnes positives, se confronter à de belles expériences ou s’exposer à ce qui est beau (comme une superbe balade en pleine nature ou la visite d’une exposition) participent à effacer notre fatigue.

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