Vous consommez des aliments fermentés depuis toujours, sans forcément les identifier comme tels : yaourt, pain au levain, cornichons ou choucroute figurent depuis longtemps sur nos tables européennes. Mais on pourrait aussi citer le saucisson, la bière, le vin ou le thé… Ces bonnes vieilles recettes sont désormais rejointes par les pickles anglais – des légumes ayant subi une fermentation lactique, le kimchi coréen, le miso japonais, le tempeh indonésien, ou encore des boissons comme le kéfir ou le kombucha.

Leur point commun ? Tous ces produits ont subi une transformation par l’action de micro-organismes – des bactéries ou des levures. Les aliments et boissons fermentés végétaux – à base de légumes ou de fruits – sont ceux qui connaissent une plus grande croissance dans l’affection des consommateurs, et ils ont désormais des déclinaisons variées. Leur goût particulier, parfois teinté d’amertume, ne doit pas masquer leurs bienfaits nombreux.

De la conservation à l’alimentation-santé

Si la fermentation est utilisée depuis des millénaires pour conserver les aliments, elle enrichit aussi la saveur et la valeur nutritionnelle des aliments qui y sont soumis, et les pare de nombreux atouts pour notre santé. On dit souvent que ce sont les aliments « vivants », qui participent à notre vitalité.

La plupart des aliments fermentés sont riches en probiotiques, ces micro-organismes qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal, essentiel pour une digestion optimale et un système immunitaire renforcé.

Le processus de fermentation présente l’avantage d’augmenter la biodisponibilité de certains nutriments, et rendent vitamines et minéraux plus facilement assimilables par l’organisme. Ils sont aussi plus acceptables au goût. Enfin, certains composés bioactifs produits lors de la fermentation possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, participant ainsi à la prévention santé, notamment pour des maladies chroniques comme les maladies cardio-vasculaires. Toutefois, certains produits très salés (cornichons, pickles, choucroute…) sont déconseillés aux personnes souffrant d’hypertension. Et quand on n’a pas l’habitude de les consommer, il est préférable de les introduire dans notre alimentation par petite quantité, et progressivement, le temps que notre système digestif se régule. Attention aussi à une éventuelle intolérance à l’histamine, produite lors de la fermentation, qui peut provoquer rougeurs et démangeaisons cutanées.

Simples et goûteux

Si les aliments fermentés connaissent un nouvel essor, c’est aussi pour leur côté « naturel », car la fermentation est un procédé ancestral et sain, qui évite de recourir à des conservateurs.

La simplicité de fabrication de ces produits fait que la plupart peuvent être confectionnés à la maison, ce qui permet de veiller à leur qualité comme à leur composition, tout en redécouvrant des savoir-faire traditionnels.

Voici trois recettes faciles à refaire soi-même :

– Le kéfir

Il suffit de mélanger des grains de kéfir (en magasin bio) avec de l’eau sucrée ou du lait et de laisser fermenter à température ambiante pendant 24 à 48 heures pour obtenir une boisson sucrée et pétillante, à conserver au frais.
Petite vidéo avec une recette de kéfir

– Le kombucha

Cette boisson part d’une base de thé sucré à laquelle on additionne une « mère » de kombucha, appelée scoby, Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (et qui fait penser à la souche utilisée pour le vinaigre). On peut l’acheter en magasin bio, ou la faire soi-même, avec un peu de patience. Après une première fermentation de 7 à 10 jours, la boisson peut être aromatisée avec des fruits ou des épices avant une seconde fermentation.
Le kombucha se conserve également au frigo dans une bouteille hermétique.

– Les pickles maison

Leur préparation est simplissime. Il suffit d’éplucher et de couper des légumes en morceaux (à l’exception des pommes de terre), de les immerger dans une saumure « 1, 2, 3 » : composée d’ 1 volume de sucre, de 2 volumes de vinaigre blanc et de 3 volumes d’eau, puis de les laisser fermenter quelques jours à température ambiante dans des bocaux stérilisés et fermés.

Pour aller plus loin :

– Les sites internet Revolution fermentation ou Académie fermentation
– « Aliments fermentés, aliments santé », de Marie-Claire Frédéric et Guillaume Stutin, Ed. Alternatives, 2021
– « Fermenter presque tout avec presque rien », de Juliette Patissier, Eugen Ulmer Eds, 2022
– La chaîne YouTube Revolution Fermentation