La sédentarité peut être dévastatrice pour notre santé physique et mentale. Pourtant, il existe des moyens de lutter contre ce fléau pour adopter un mode de vie plus actif, y compris pour ceux dont le métier les contraint à rester une grande partie de leur journée assis.

70% des Français passeraient en moyenne 8 heures par jour en position assise, dont 5h15 au travail. Que ce soit au travail, en cours, dans les transports ou sur le canapé du salon, on parle de sédentarité (ou de posture sédentaire) dès lors que la position assise (ou éventuellement allongée) est maintenue plusieurs heures de manière ininterrompue, avec une dépense énergétique très faible. Dans l’univers professionnel, c’est principalement le cas des personnes qui travaillent devant un écran, un ordinateur, à un guichet, au téléphone, avec peu de moments où elles sont mobiles.

Passer de longues heures assis peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité, des maladies cardiovasculaires, des maladies métaboliques (dont le diabète de type 2), le cancer, des troubles musculo-squelettiques, et, ce que l’on sait moins, des maux de dos et du stress. A force de rester assis on se tasse, on respire moins bien et on ne dépense pas les hormones du stress.

Trois domaines de notre vie sont vecteurs de sédentarité : le travail, les activités de loisirs et les transports. Les risques augmentent logiquement si la sédentarité est fréquente dans plusieurs domaines, et si, dans le même temps, l’activité physique – et plus particulièrement sportive – est limitée.

Que faut-il faire ? Des habitudes simples qui dépendent de chacun peuvent être adoptées, y compris quand on a un métier statique.

Stimuler la circulation sanguine

Idéalement, il ne faudrait pas passer plus de cinq heures assis par jour, et pas plus d’une heure d’affilée. Sur ce dernier point, il faudrait penser à faire une pause toutes les heures : se lever, s’étirer, faire quelques pas, sautiller sur place… Alors, on saisit tous les prétextes pour changer de position : aller boire un verre d’eau, se laver les mains aux toilettes, faire des photocopies, se déplacer pour parler à un collègue plutôt que lui envoyer un mail s’il travaille sur le même site… Cela peut déjà aider à réduire les tensions musculaires et à stimuler la circulation sanguine.

Utiliser des applications de rappel

Quand on est absorbé par ce que l’on fait, on ne se rend pas forcément compte qu’on est immobile depuis un long moment. Il existe de nombreuses applications conçues pour vous rappeler de bouger régulièrement. Vous pouvez aussi le faire avec une montre connectée, qui se mettra à vibrer légèrement. Programmez des rappels toutes les heures pour vous inciter à prendre une courte pause et à vous étirer.

Faire certaines activités debout ou en marchant

On peut prendre l’habitude de téléphoner debout, de travailler debout – notamment avec un bureau dont les pieds se surélèvent, qui permet d’alterner position assise et debout dans une même journée. On peut faire des réunions ou des points à deux ou trois en marchant, au lieu de rester enfermés dans une salle.

Certaines entreprises mettent à la disposition de certains de leurs collaborateurs des « vélos bureaux », ou des bureaux avec des tapis de marche – si toutefois leur activité est compatible avec ces dispositif actifs.

Trouver toutes les occasions d’intégrer de l’exercice physique dans sa routine quotidienne

Il peut être bénéfique de prendre systématiquement  les escaliers au lieu de l’ascenseur, de descendre du métro ou du bus une station plus tôt pour finir à pied, de faire une courte promenade pendant la pause déjeuner. Le top : aller travailler en vélo si c’est possible, au moins deux fois par semaine.

Faire des pauses actives

Plutôt que de prendre une pause café assis, ratatiné dans le fond de son siège de bureau, ou une pause cigarette nocive pour les poumons, faites une pause active : quelques squats, des fentes ou des pompes pour stimuler votre circulation sanguine et lymphatique et réveiller votre corps… Vous craignez que vos collègues ne se moquent de vous ? Isolez vous aux toilettes, allez quelques instants dans une salle de réunion vide ou même sortez.

Entretenir sa souplesse

Le yoga et le stretching sont d’excellentes activités pour détendre les muscles raides et renforcer la flexibilité. Intégrez quelques sessions de yoga ou de stretching dans votre semaine pour contrer les effets de la sédentarité.

Faire de l’exercice physique régulièrement

Pratiquer une activité physique régulière en dehors des heures de travail est évidemment bénéfique pour la santé. Que ce soit la gym, la natation, la danse ou la marche, trouvez une activité que vous aimez et qui vous motive à bouger – éventuellement en vous trouvant un partenaire d’entraînement pour rester focus sur les objectifs.

En 2020, le British Medical Journal a mis en évidence qu’une activité physique de 22 minutes par jour suffirait à compenser les effets de la sédentarité.

L’OMS préconise 3 heures par semaine, toutes activités modérées à intense confondues. Toutefois, les conclusions de différentes études divergent, car il semblerait qu’à partir d’une sédentarité quotidienne égale ou supérieure à 8 heures, aucune activité sportive ne parvienne à produire le moindre effet compensateur.

S’adonner aux activités de plein air

On peut aussi se rattraper le week-end, en profitant du grand air pour bouger et pratiquer la randonnée, la course à pied, la marche nordique, le vélo ou… le jardinage. Non seulement cela vous permettra de rester actif, mais cela vous procurera également un bien-être mental en vous connectant à la nature.

En adoptant plusieurs stratégies simples mais efficaces, il est envisageable de combattre la sédentarité et d’améliorer sa santé globale, en trouvant un équilibre entre le travail et l’activité physique pour maintenir un mode de vie sain et dynamique.