Comment garder un bon équilibre, même quand on a des rythmes atypiques ?

A l’occasion de la Journée mondiale du sommeil, ce vendredi 15 mars, il est primordial de rappeler que cette fonction est essentielle pour notre équilibre, car elle nous permet de récupérer sur bien des plans : physique, psychologique, intellectuel, émotionnel.

Or, le sommeil est sensible à l’habitude. Des horaires réguliers facilitent la qualité du sommeil, et optimisent notre récupération. Qu’en est-il quand on exerce un métier qui nous confronte à des horaires postés, des astreintes nocturnes – et en particulier quand ces rythmes changent fréquemment ? Infirmières, sage-femmes, chauffeurs routiers, agents de surveillance, boulangers… ils travaillent de nuit ou suivent des plannings qui changent toutes les trois semaines ou tous les mois.

Les clés d’un bon sommeil

Le sommeil est régulé par notre horloge biologique interne, qui se cale sur le rythme circadien (alternance jour/nuit) en particulier grâce à la perception de la lumière du jour – favorable à l’éveil, ou à la pénombre, propice à la sécrétion de la mélatonine et à l’endormissement. Ce rythme tient également compte de notre activité physique et intègre si nous sommes en mouvement, ou immobiles.

La nuit, territoire habituel du sommeil, cumule obscurité et immobilité, deux conditions favorables à l’assoupissement. Mais si dans ces phases nous sommes actifs, alors que le jour nous réduisons notre activité, l’horloge interne est perturbée – et elle aura d’autant plus de mal à se recaler si ces rythmes changent fréquemment.

Une personne en horaires décalés dort en moyenne une heure de moins par jour, soit l’équivalent d’une nuit de « dette de sommeil » toutes les semaines.

Cette dette peut s’avérer considérable sur une année ! La dégradation du sommeil a malheureusement des répercussions sur la santé en général, avec des effets sur l’attention – et un risque accru d’accidents du travail ou de la circulation, l’appétit, la digestion, la prise de poids, la santé cardio-vasculaire, la santé mentale…

Bien dormir quand même

Si votre travail vous confronte à des horaires atypiques, gardez en tête ce repère : il faut parvenir à dormir au moins 7h toutes les 24h, que ce soit en une ou deux fois. Dans cette deuxième hypothèse, il est souhaitable d’enchaîner une phase de sommeil homogène d’au moins 5 heures, avec une sieste de 1h30 à 2h.

Mais il n’est pas toujours facile de dormir sur commande, surtout quand la journée des autres commence, que l’entourage est actif,  l’environnement bruyant, et le soleil à son zénith ! A durée égale, le sommeil diurne est souvent moins récupérateur que le sommeil nocturne.

Quelles habitudes prendre pour favoriser un meilleur sommeil ?

– Au sortir de son travail, s’il fait déjà jour, éviter de trop s’exposer à la lumière – susceptible d’inhiber la mélatonine, l’hormone du sommeil – au besoin en portant des lunettes de soleil.

– A l’inverse, en début de service, et même s’il fait nuit dehors, il est bénéfique de s’exposer à la lumière, même artificielle.

– Se mettre au lit rapidement si les signaux du sommeil apparaissent (bâillements, baisse de vigilance, frissons…).

– Adopter les réflexes pré-endormissements habituels : éviter de consommer des aliments trop gras ou de l’alcool au moins une heure avant de se coucher, éloignement des écrans, baisse de l’activité, chambre tempérée (± 19°).

– Privilégier les actions qui déclenchent l’assoupissement : pratiquer une activité sportive ou prendre un bain chaud trois heures avant de se coucher, consommer plutôt des sucres lents (pâtes, céréales, légumineuses…), boire une tisane, prendre une douche tiède avant de se coucher pour faire baisser la température du corps, lire quelques minutes, pratiquer des exercices de respiration ou de relaxation…

– Recréer les conditions de la nuit : chambre dans la pénombre, atténuation des bruits environnants – au besoin, en utilisant un masque de nuit et des bouchons d’oreille…

Tous les métiers qui exposent aux horaires décalés affectent aussi l’équilibre vie professionnelle/vie privée. Il est donc important de garder du temps – quand on est réveillé – pour la vie familiale, sociale et les activités de loisirs qui apportent du plaisir, sans pour autant s’épuiser.

Un équilibre délicat qui nécessite aussi de rester vigilant sur ses limites, et ne pas hésiter à consulter son médecin si des insomnies s’installent.

Sources : INSV, MGC prévention, Ameli.