Si le sommeil, comme l’alimentation ou l’activité physique, fait partie des piliers fondamentaux de notre santé, tout le monde ne fonctionne pas de la même manière. Cet été, l’absence d’obligations temporelles vous a peut-être permis de reconnecter avec vos besoins personnels en matière de sommeil. Bien connaître son profil peut aider à respecter ces besoins tout au long de l’année. En effet, nos habitudes et nos rythmes de sommeil varient en fonction de notre chronotype – notre horloge biologique interne.

Le Dr Michael Breus, psychologue américain et spécialiste du sommeil, a classé les dormeurs en quatre catégories d’animaux : l’ours, le loup, le lion et le dauphin. Chaque profil a ses caractéristiques particulières, et connaître le vôtre peut vous aider à optimiser votre sommeil et améliorer votre santé globale.

Voici les fiches d’identité de ces quatre profils, dans lesquelles vous devriez repérer celui qui vous ressemble le plus.

L’Ours, le dormeur régulier

Les ours sont des dormeurs qui suivent le cycle naturel du soleil : ils se sentent fatigués à la tombée de la nuit et se réveillent spontanément avec la lumière du matin. Leur horloge biologique est parfaitement alignée avec les rythmes circadiens naturels, ce qui en fait des dormeurs réguliers, ni trop matinaux, ni trop nocturnes. Leurs niveaux d’énergie sont les plus hauts en milieu de journée, et ils sont généralement les plus productifs entre 10h et 14h. Ce profil est le plus courant puisqu’il représente environ 50 % de la population.

Comment améliorer son sommeil quand on est un ours ?

Les ours vont bien dormir s’ils suivent une routine régulière, mais ils peuvent être parfois affectés par le stress et les distractions du quotidien. Pour optimiser leur sommeil, ils peuvent :

– Respecter une routine bien établie : se coucher et se lever à des heures régulières leur est essentiel pour maintenir leur bon équilibre jour/nuit.

– Limiter la caféine après 15h. Leurs niveaux d’énergie baissent dans l’après-midi, et il serait tentant de se redonner un coup de boost avec le café. Au contraire, ils doivent éviter de consommer de la caféine à ce moment afin de favoriser un endormissement plus rapide le soir.

– Prendre des pauses régulières dans la journée. Ces courtes phases de récupération peuvent leur permettre de maintenir leur énergie constante jusqu’au soir, d’une manière naturelle.

Le Loup, le noctambule créatif

Les loups sont des personnes qui préfèrent la nuit. Ils ont tendance à être plus créatifs et alertes en fin de journée et en soirée. Les « loups » produisent leur meilleur travail une fois que la plupart des autres sont endormis. Sans surprise, ce sont des lève-tard et souvent, ils se sentent léthargiques le matin et peinent à sortir du lit avant 9 ou 10 heures. Le profil « loup » se retrouve dans environ 15 à 20 % de la population.

Comment améliorer son sommeil quand on est un loup ?

Le principal défi des loups est de s’adapter à un monde principalement conçu pour les lève-tôt. Ce qu’on peut leur conseiller :

– Éviter de se coucher trop tard. Même si les loups sont plus à l’aise le soir, se coucher à des heures déraisonnables peut perturber leur équilibre circadien. Ils peuvent à nouveau décaler leur cycle (éventuellement sur plusieurs semaines) jusqu’à se fixer une heure de coucher stable, même tardive.

– Faire de l’exercice en fin de journée. Une activité physique en fin d’après-midi ou début de soirée (mais pas après 21h) peut les aider à mieux gérer leur énergie.

– Utiliser la lumière naturelle. S’exposer dès le lever à la lumière du matin (si possible) ou utiliser une lampe de luminothérapie permet d’ajuster l’horloge biologique et de réguler les cycles veille-sommeil.

Le Lion, le lève-tôt énergique

Les lions sont incontestablement des matinaux. Ils sont de ceux qui sautent du lit avant l’aube, pleins d’énergie. Les lions accomplissent la plupart de leurs tâches le matin, atteignant souvent leur pic de productivité avant midi. Cependant, en début de soirée, ils commencent à ressentir une baisse d’énergie, ce qui les conduit à se coucher relativement tôt, souvent avant 22h. Le profil « lion » est celui d’environ 15 à 20 % des dormeurs.

Comment améliorer son sommeil quand on est un lion ?

Les lions ont tendance à avoir une bonne hygiène de sommeil, mais ils peuvent se sentir épuisés en fin de journée s’ils ne gèrent pas bien leur rythme. Ce qui peut les aider :

– Accepter leur rythme. Il est important pour eux de ne pas lutter contre leur besoin de se coucher tôt, sinon cela peut perturber leur cycle de sommeil.

– Faire des siestes courtes. Une sieste de 20 minutes ou une sieste-flash dans l’après-midi peut les aider à recharger leurs batteries sans compromettre leur sommeil nocturne.

– Éviter la sur-stimulation en soirée. En limitant les activités trop excitantes ou stressantes le soir, cela leur permettra de maintenir une routine de sommeil apaisante.

Le Dauphin, le dormeur hypervigilant

Les dauphins sont des dormeurs très légers, qui ont souvent un sommeil agité. Ils sont très sensibles à leur environnement, se réveillant facilement au moindre bruit, mouvement… ou pensée parasite. Les dauphins peuvent rencontrer des difficultés pour s’endormir, et leur sommeil est souvent entrecoupé de réveils – avec un rendormissement long. Ou bien ils peuvent avoir la sensation de ne pas dormir profondément. C’est davantage la qualité de leur sommeil qui est en jeu. Les dauphins sont souvent des travailleurs très engagés, voire perfectionnistes, mais leur sommeil fragile peut se répercuter sur leur productivité. Ils constituent environ 10 % de la population.

Comment améliorer son sommeil quand on est un dauphin ?

Les dauphins peuvent adopter des stratégies spécifiques pour mieux gérer leur hypervigilance.

– Créer une ambiance calme : utiliser des bouchons d’oreilles, des rideaux occultants et un masque pour les yeux peut contribuer à réduire les perturbations environnementales.

– Éviter les écrans avant de dormir. La lumière bleue des écrans peut aggraver leur difficulté à s’endormir, car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Idéalement, il faudrait éteindre téléphones et tablettes au moins une heure avant le coucher.

– Utiliser des techniques de relaxation. La pratique de la méditation, de la sophrologie ou de techniques de respiration profonde peut aider les dauphins à calmer leur esprit hyperactif avant le coucher – ou durant la nuit.

Comprendre votre chronotype est une approche intéressante pour améliorer la quantité ou la qualité de votre sommeil. Que vous soyez un ours, un loup, un lion ou un dauphin, il est important d’écouter votre corps et de respecter ses besoins naturels.

En ajustant vos habitudes de sommeil et votre environnement en fonction de votre profil, vous pourrez non seulement mieux dormir, mais aussi maximiser votre bien-être et vos performances au quotidien.

Pour aller plus loin : Quand ? Faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Michael Breus, Belfond, 2017