Sommeil

Respirer pour mieux dormir

Du 14 au 18 mars, c'est la semaine nationale du sommeil, axée cette année sur le sommeil des enfants. Bien dormir s’apprend dès le plus jeune âge, et s’entretient toute la vie. Et voici comment la respiration peut nous aider.

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Publié le 14 mars 2022

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Découvrir que le sommeil des Français s’est dégradé depuis le début de la crise sanitaire n’est certainement pas une surprise. Si la durée moyenne du sommeil s’est légèrement allongée (sans doute due aux jours de télétravail), en revanche, sa qualité s’est sérieusement détériorée. L’usage massif des écrans, au lit en particulier, en constitue une cause majeure (encore plus présente chez les 18-24 ans), de même que l’apparition de symptômes d’anxiété, voire de dépression, qui maintiennent éveillé.

1 Français sur 5 déclare souffrir d’insomnies – principalement constituées de réveils nocturnes sans rendormissement rapide. Pour 10% d’entre eux, il s’agit d’insomnies chroniques sévères, qui se manifestent au moins trois nuits par semaine, et sur une période supérieure à trois mois.

Les troubles du sommeil persistants entretiennent la fatigue diurne et doivent toujours être évoqués en première intention avec un médecin – ou un pédiatre.

Mais dans la plupart des cas, ces perturbations sont transitoires, et surtout réactionnelles face à ce qu’on a vécu dans la journée précédente, ou ce qu’on risque de rencontrer dans celle du lendemain. Et ceci est valable de 7 à 77 ans. Ressasser le passé ou ruminer sur le futur est une capacité du cerveau humain, exacerbée pendant les périodes d’endormissement ou de réveils nocturnes, alors même que nous sommes immobiles et impuissants.

Dans toutes ces situations courantes, les techniques de relaxation s’avèrent utiles, et la respiration consciente tient une place de choix dans les outils propices à l’assoupissement. Seule fonction physiologique qui soit automatique ou contrôlée par la volonté, la respiration peut se modifier pour apporter détente et sérénité.

Aussi, je vous propose trois types de respirations à utiliser :

  • La respiration apaisante
    Elle consiste à allonger le temps de l’expiration. On admet communément que l’on s’efforce d’expirer lentement, sur un temps double de celui de l’inspiration – ce qui peut donner une alternance 4 secondes/8 secondes ou 5 secondes/10 secondes.
  • La respiration modifiée
    Elle entre sur un rythme 5/10/5, encore plus favorable à l’endormissement : on inspire sur 5 secondes, on suspend son souffle sur 10, puis on expire sur 5. A noter : suspendre ne veux pas dire bloquer, la pause se fait de manière naturelle.
  • La respiration « le mot de calme »
    Il s’agit d’une respiration ralentie, synchronisée avec la répétition intérieure d’un mot apaisant, à la manière d’un mantra.

Ralentir la respiration a un fort effet ralentisseur sur le système nerveux autonome. Si l’on veut éviter de compter, on peut essayer de se concentrer sur le bruit de la respiration – en percevant le son du frottement de l’air, lorsqu’il entre par le nez, et ressort par le nez ou la bouche. En se calant « à l’oreille » sur ce bruit, l’esprit s’apaise, surtout si on associe ce son à un autre, plus naturel et apaisant, celui des vagues. Une image qui fonctionne très bien avec les enfants !

Porter l’attention sur le corps, les sensations, participe également à débrancher le mental, dans un double effet positif.
Et comme le blog prend soin de vous, je vous ai concocté une petite playlist de ces trois respirations, à écouter directement depuis votre téléphone (jusqu’à ce que vous sachiez les faire par cœur !). Il suffit de flasher le QR code ci-dessous.

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