Nous sommes tous plus ou moins anxieux. Mais chez certaines personnes, l’anxiété est envahissante, et surtout impromptue. Elle peut surgir à tout moment à la suite d’un mot, d’une situation, et parfois sans déclencheur spécifique – ce qui est encore plus angoissant. L’anxiété se nourrit de l’anxiété : plus on est anxieux et plus on y est sensible. Elle peut donc donner un sentiment d’impuissance et la sensation de subir.

Quand l’anxiété prend le contrôle

Les réactions anxieuses génèrent énormément de pensées, à tel point que les personnes qui les vivent ont l’impression d’un orage dans leur tête. Le pire, c’est que, quel que soit le bien fondé de ces idées anxiogènes, elles échappent à toute logique ou rationalité. Inutile de chercher à raisonner un individu anxieux avec des mots, son cerveau aura toujours le dessus, puisqu’il est obsédé par un danger potentiel, et souvent hypothétique. La meilleure stratégie est de mettre en place des trucs simples, qui peuvent varier d’une personne à l’autre, dès que l’anxiété grandit.

Rompre la boucle anxieuse

Celles-ci repassent principalement par le corps, la sensorialité, pour détourner le mental et atténuer le flot des ruminations. Leur objectif n’est pas de « faire disparaître » l’anxiété, mais de couper la boucle mentale et de ramener la personne dans une expérience sensorielle concrète, ici et maintenant :

  1. Passer les poignets ou le visage sous l’eau froide pendant 20 à 30 secondes. Le froid stimule le nerf vague (le grand ralentisseur du corps) et provoque une réponse physiologique d’apaisement.
  2. Absorber quelque chose d’acide (mordre dans un citron, manger un bonbon acidulé, boire du vinaigre dilué dans de l’eau…). L’acidité capte immédiatement l’attention et stoppe la rumination.
  3. S’envelopper dans quelque chose de lourd ou serré : une couverture lestée, un plaid épais… On peut aussi croiser fermement les bras autour de son buste (ou demander à un proche de nous prendre dans ses bras). La pression enveloppante rassure le système nerveux.
  4. Chantonner, fredonner ou faire vibrer la voix, même très doucement. Les vibrations ont également un effet régulateur sur l’état émotionnel, tout comme elle détournent le mental.
  5. Respirer en conscience pendant 1 à 2 minutes, en allongeant volontairement le temps de l’expiration : on inspire pendant 5 secondes puis on expire sur 8 à 10 secondes. L’expiration longue envoie un signal de sécurité au corps, qui le persuade que tout va bien/mieux.
  6. Prendre dans sa main un objet texturé (balle, cailloux, tissu rêche…) et en explorer consciemment la forme, la température, la texture… Les fidgets, ces petits objets que l’on peut tripoter entre ses doigts son également excellent pour une réassurance rapide. Les adolescents les adorent !
  7. Assis ou debout, on peut contracter fortement tout le corps pendant 5 secondes, puis relâcher complètement en soupirant. A répéter deux ou trois fois pour décharger les tensions.
  8. Sentir une odeur marquée et connue, associée au bien-être (huile essentielle, café, savon, parfum…). L’odorat est un raccourci vers le cerveau limbique, celui qui gère les émotions, et un moyen puissant de ré-ancrage dans la réalité.
  9. Boire lentement une boisson chaude ou au contraire fraîche, en sentant la température, le goût, le trajet dans la gorge… A nouveau, la conscience de la chaleur remet dans le corps et le rythme lent aide à se poser.
  10. Prendre conscience de son environnement et nommer mentalement cinq choses que l’on voit, quatre que l’on entend, trois que l’on touche, deux que l’on sent… Cette mobilisation sensorielle ramène au présent.

Si l’anxiété se gère sur l’instant, elle ne doit cependant pas devenir invalidante, au point d’empêcher ceux qui la subissent d’investir tous les aspects de leur vie. Si elle crée de la détresse, par son intensité ou sa répétition, l’anxiété doit être envisagée avec un professionnel de la thérapie, psychiatre ou psychologue clinicien, pour la traiter plus profondément, avec des résultats plus durables.