Ceux qui se vantent d’avoir arrêté la cigarette seuls vous diront généralement que c’est une question de volonté. Ils ont rangé ou jeté leur paquet, et n’ont plus jamais touché à une cigarette de leur vie. Les choses sont loin d’être aussi simples, et un discours aussi tranché peut s’avérer culpabilisant et totalement contre-productif, car nous ne sommes pas tous égaux face à la dépendance. Voici 10 conseils suggérés par des personnes qui ont réussi à se sevrer sur la durée.

1 – Se faire aider

La nicotine est une substance fortement addictive, surtout quand elle est associée à d’autres produits comme l’ammoniaque, qui augmentent le risque de devenir accro. Dans une période de sevrage, on peut se faire aider par un professionnel, comme un addictologue, ou même son médecin généraliste qui peut conseiller des substituts nicotiniques ou encore une association d’anciens fumeurs, auprès desquels on trouvera un soutien bienveillant et des conseils au quotidien.

2 – Envisager ses propres motivations

On arrête de fumer d’abord pour soi, pas pour le regard des autres, ni ce qu’en pense la société. Les entretiens motivationnels, avec un psychologue, par exemple, vont renforcer les vraies raisons qui animent chaque personne : avoir une meilleure santé, retrouver son souffle, être un exemple pour ses proches, courir le marathon, gagner de l’argent pour un voyage, retrouver sa liberté…

3 – Se fixer une date symbolique

La rentrée, le début d’année ou sa date anniversaire son des points de départ encourageants. On peut aussi décider qu’on va être non-fumeur pendant une certaine période (un trimestre, ou un an, par exemple). C’est moins angoissant pour le mental, avec moins de risques de dérapages.

4 – Tester plusieurs techniques pour trouver la sienne

Dans les non-fumeurs, chacun vous indiquera sa technique-miracle. Il faut se faire conseiller, et expérimenter des options différentes, dont certaines peuvent d’ailleurs se combiner, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour soi : patchs, gommes, acupuncture, hypnose, auriculothérapie, laser, thérapies comportementales, vapoteuse, groupe de soutien, traitements médicamenteux… 

5 – Savoir que la rechute fait partie du parcours

Il faut se départir du « tout ou rien » et être bienveillant avec soi-même. Avoir des phases de rechute fait partie du parcours. A la faveur d’une soirée agréable, ou au contraire la survenue d’une mauvaise nouvelle, le cerveau aura tendance à aller chercher ce qu’il connaît déjà pour se sentir bien/mieux. L’envie se fait alors irrépressible. Fumer une fois ne met pas tout le processus par terre, ni n’annule tous les efforts fournis. Il faut juste reprendre le sevrage le lendemain.

6 – Avancer un jour après l’autre

Plutôt que de voir trop loin, en pensant à la cigarette de manière obsessionnelle, on peut aborder chaque matin en se disant : « Aujourd’hui, je suis non-fumeur ». Ca n’est pas trop engageant, c’est un mini-objectif atteignable, ça ne dit rien sur le lendemain, mais ça permet d’avancer façon « kaizen », un pas après l’autre.

7 – Repérer les moments où l’on a envie de fumer

Certains moment de la journée, certains contextes ou certaines situations sont de véritables appels à la cigarette ! Les connaître et les anticiper permet de décider des stratégies alternatives à appliquer : boire un verre d’eau pour se remplir l’estomac en attendant que l’envie passe, s’occuper les mains, faire une activité qui fait plaisir. Le « craving » – l’envie irrépressible de fumer – ne dure souvent que quelques minutes.

8 – Associer son entourage

Prévenir son entourage évitera les situations piégeuses, où les sollicitations seront nombreuses. On attend de l’entourage du soutien, pas des reproches s’il y a rechute. En discuter avant avec ses proches peut aider à faire passer les moments de tension. On peut aussi évoquer ce que l’on a envie d’entendre dans ces moments là – et ce qu’il ne faut surtout pas nous dire !

9 – Repérer les addictions associées

La cigarette s’accompagne souvent d’autres habitudes addictives : manger du sucre, boire du café, voire de l’alcool, ou même consommer d’autres substances moins autorisées. Les addictologues considèrent que remplacer une substance par une autre est une forme de rechute. Avoir une démarche globale de santé et de liberté évitera, par exemple, la prise de poids par une consommation compensatoire de sucre ou d’alcool.

10 – Célébrer ses victoires

Chaque jour est important, il est une victoire sur toutes ces cigarettes non fumées, une étape sur un chemin de liberté qui se renforce chaque jour. Des applications « compteur de cigarettes » permettent de mesurer ces efforts réels, et de visualiser les bénéfices sur la santé. D’autres offrent des jeux avec des récompenses à mesure que les efforts sont soutenus.

En résumé, arrêter de fumer est un processus qui demande du temps et de la patience. Utilisez ces conseils pour vous guider et n’oubliez pas que chaque effort vous rapproche d’une vie sans tabac. Vous pouvez le faire !

Pour aller plus loin

Quelques pistes, parmi une offre assez large :

  • Composez le 39 89 pour échanger gratuitement avec un tabacologue qui peut vous conseiller
  • Un livre : Apprivoiser enfin son impérieuse envie de fumer, Astrid Malone, éditions Eyrolles.

A écouter :

Cette fois, j’arrête de fumer

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