Nutrition

Le sucre, un ami qui ne nous veut pas du bien

Caries, surpoids, mauvais pour la peau... Les méfaits du sucre sont nombreux. Comment repérer « bons » et « mauvais » sucres ?

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Publié le 12 mai 2022

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Cet article est le premier d’une petite série consacrée à un tueur caché : le sucre. On commence avec cette première partie où l’on va tenter de comprendre pourquoi le sucre n’est pas l’allié de notre santé – et c’est un euphémisme !

Vous avez le droit de trouver que je suis un peu rabat-joie en ce moment. Après vous avoir parlé du jeûne intermittent et des applis pour faire du sport, voilà que je m’attaque au sucre, alors que dans le même temps, je vous invitais il y a peu à visiter la Fabrique de chocolat.
Pour autant, l’été approche, et plutôt que de se désespérer en regardant sa balance, mieux vaut prendre les choses en main dès maintenant. Si le sucre peut rester un plaisir à petites doses, il est rarement associé à un rééquilibrage alimentaire. Mais ses effets sur notre silhouette – et éventuellement notre poids, n’est pas le moindre de ses défauts : il « attaque » de toutes parts !

Les Français raffolent du sucre

Un Français consomme environ 35 kg de sucre par an, qui se répartissent entre le sucre ajouté (25 kg) et les sucres cachés (10 kg), présents dans l’alimentation industrielle. A titre de comparaison, la consommation mondiale moyenne est de 20 kg/habitant. En France, la consommation est dix fois supérieure à ce qu’elle était y a un siècle. Et 35 kilos, c’est environ 100g/jour, là où l’OMS et les principales associations de médecins estiment que la consommation quotidienne ne devrait pas dépasser 50g, et même viser plutôt 25g…

Les méfaits du sucre

Si les glucides constituent un carburant indispensable à notre métabolisme et à notre cerveau, c’est l’excès de leur consommation qui s’avère dangereux, mais aussi leur qualité. Cela concerne en particulier les monosaccharides (sucres dits rapides) qui présentent de nombreux inconvénients pour la santé. Ces inconvénients existent aussi avec les polysaccharides (sucres lents), mais dans une moindre mesure.
Jugez plutôt :

  • On vous le répète depuis que vous êtes petit : le sucre favorise les caries.
  • Il est calorique et sa surconsommation peut installer un surpoids.
  • Il est clairement addictif. Le sucre active le circuit de la dopamine (le neurotransmetteur responsable des sensations de plaisir et du besoin de récompense). Le sucre appelle le sucre : on devient vite « accro ». En laboratoire, des rats auxquels on a laissé le choix ont préféré le sucre à la cocaïne.
  • Son goût agréable et le fait qu’il stimule la sécrétion de sérotonine (le neurotransmetteur du bien-être) en font un refuge tout trouvé en cas de fatigue ou de coup de mou émotionnel.
  • L’intérêt calorique des sucres rapides est limité (on parle de « calories vides ») donc leur effet énergétique ne dure pas dans le temps. Et comme ils sont rapidement assimilés, ils ne provoquent pas de sensation de satiété, mais plutôt l’envie de les consommer à nouveau.
  • Il est mauvais pour la peau : il entraine une glycation des cellules, et un vieillissement accéléré.
  • Il modifie le microbiote intestinal, et amenuise nos défenses immunitaires. Les bactéries utiles sont détruites, et remplacées par d’autres, accentuant le développement des maladies métaboliques. On soupçonne même une influence sur le vieillissement cérébral.
  • Le sucre consommé en excès le soir retarde la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. L’excitation des enfants avant d’aller se coucher, on en parle ?
  • La surconsommation de sucre favorise une hyperglycémie, et à terme le diabète de type 2.
  • Il est responsable de nombreuses maladies cardiovasculaires.
  • Il limite les effets de la BDNF (brain-derived neurotrophic factor), une protéine qui favorise la neurogénèse, la fabrication de nouvelles cellules dans notre cerveau. Cela peut affecter les fonctions cognitives (la mémoire en particulier), favoriser l’apparition de maladies dégénératives. Et on s’interroge sur le rôle du sucre dans le TDAH des enfants (trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité).
  • Il entretient l’inflammation dans l’organisme. Cela concerne aussi bien l’acné que la croissance des cellules cancéreuses, en cas de tumeur.
  • Cette liste n’est pas exhaustive et on a vu plus récemment apparaître une nouvelle maladie dite du « foie gras ». Le NASH (non-alcoolic Steato-Hepatisis) ou stéatose hépatique non alcoolique est une forme de cirrhose due essentiellement à la consommation excessive de sodas. Elle peut évoluer en cancer du foie. Il n’existe à l’heure actuelle aucun traitement pour le NASH.

D’autres arguments sont-ils nécessaires ?

Comment repérer « bons » et « mauvais » sucres ?

Cela suppose de savoir lire les étiquettes, pour identifier le type de sucre présent. En effet, la quasi-totalité des produits transformés ou préparés contiennent du sucre (parfois sous la forme d’amidon) qu’ils soient sucrés… ou salés. On peut également chercher l’index glycémique (IG) d’un aliment ou d’un produit. Plus cet index est élevé, et plus le produit est sucrant et néfaste pour la santé. Il existe des tableaux de classification des index glycémiques, selon cette indication : de 0 à 55, l’IG est bas, de 55 à 70 il est modéré, au-delà l’IG est considéré comme élevé.

Mais il n’est pas facile de se sevrer d’un produit aussi séduisant et addictif…

Prochain article : Comment limiter le sucre ?

Pour aller plus loin…

– un dossier pour mieux comprendre les étiquettes
– table de composition nutritionnelle des aliments : https://ciqual.anses.fr/

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