N’est pas super-aliment qui veut ! A la base, de nombreux aliments – que ce soient des fruits ou des légumes, poissons gras ou laitages – ont des propriétés bénéfiques pour notre santé. On le sait, il faut consommer cinq fruits et légumes par jour – et varier son assiette avec glucides, protides et lipides… Mais quelle différence entre une carotte banale et un « super-aliment » ? Quand la carotte compte trois à quatre propriétés santé, un super-aliment en cumule dix, voire douze. Jugez plutôt : anti-oxydant, booster de la digestion ou du système immunitaire, anti-inflammatoire, antibactérien, antiviral, protecteur cardiaque, hypoglycémiant, dépuratif, détoxifiants, avec des effets sur l’humeur, les fonctions cognitives, la mémoire, la régénération des cellules (os, yeux, peau…), l’énergie ou la vitalité… Tout cela grâce à leur composition exceptionnelle, qui en font des concentrés de vitamines, minéraux, oligoéléments, acides aminés, fibres, enzymes…
Si certains sont connus depuis des siècles, pourquoi s’intéresse-t-on à eux aujourd’hui ? Essentiellement parce que notre alimentation est de plus en plus industrialisée. Nous mangeons fréquemment en dehors de notre foyer (cantine, restaurant d’entreprise, bistrot du coin…) et ce que nous mettons dans notre assiette contient des nutriments de moindre qualité – et souvent trop de mauvaises graisses, de sucre ou de sel. Les super-aliments sont des alliés pour aider à ré-équilibrer une alimentation peu variée. Et il en faut peu pour être heureux !
Aux Etats-Unis où on a commencé à s’intéresser à leurs propriétés, ces aliments sont baptisés « super food » mais en Europe, seuls ceux dont les allégations santé ont été cliniquement prouvées peuvent porter cette dénomination.
Petit marché – non exhaustif… :
– Les baies : goji, açaï, cranberry, canneberge, grenade…
Ces petits fruits rouges, originaires d’Amérique du Nord, du Sud ou d’Asie, sont concentrés en antioxydants. Le cranberry est reconnu pour lutter contre les cystites récidivantes et est également bon pour la prostate. L’açaï du Brésil aide à lutter contre le vieillissement, elle est bonne pour le cœur et la libido (elle est appelée « Viagra d’Amazonie » !). Les polyphénols de la grenade préviendraient les maladies cardio-vasculaires et le cancer. La baie de goji, originaire d’Asie et vénérée au Tibet, est une bombe de vitalité : 18 acides aminés, 21 oligo-éléments, de la vitamine A, C, B1, et E, du béta carotène, du calcium, du sodium, du sélénium, du fer, du zinc et des fibres. Rien que ça !
Avec un goût acidulé, on peut les mêler à des salades de fruit, mais aussi à des salades-plat (comme les fameux poke bowl) – car c’est cru que le super-aliment donne le meilleur de lui-même. On peut les consommer sous forme séchée (un peu comme les raisins secs), au petit-déjeuner par exemple. On peut aussi tenter les jus, à condition de ne pas rajouter de sucre raffiné (plutôt du miel ou du sirop d’agave, à la limite).
– Les « verts » : épinards, choux (frise, chinois, kale), brocoli, mais aussi algues (chlorella, spiruline) et herbes (orge, blé, ortie)…
Si on trouve facilement épinards, choux et brocoli sur les étals de marché, pour les autres, on imagine plus difficilement comment les consommer – une petite poêlée d’algues ne semblant pas très appétissante au premier abord. Pourtant la spiruline (une algue d’eau douce) contient des acides gras insaturés, de la chlorophylle, des minéraux, des acides aminés et des oligo-éléments. Elle est conseillée aux végétariens car elle est extrêmement riche en protéines (entre 50% et 70% selon les variétés) et contient 8 acides aminés – autant que dans la viande – tant et si bien qu’on la nomme le « steak de la mer ».
La plupart de ces super-aliments verts existent en compléments alimentaires, disponibles dans tous les magasins bio. Une supplémentation qu’il est dès lors facile d’introduire dans son quotidien puisque 1 à 2 gélules ou comprimés par jour suffisent. Les herbes (orge, ortie, blé…) sont disponibles sous forme de poudre, à mélanger à de l’eau pour en reconstituer le jus.
– Les graines : graines germées, chanvre, chia…
Comme leur nom l’indique, les graines germées sont des graines en cours de germination. Donc on ingère quelque chose de réellement vivant – et plein de vitalité. En effet, elles possèdent beaucoup plus de micro-nutriments que leurs versions non germées pour une raison simple : l’eau et la chaleur qui vont permettre la germination amorcent l’activité enzymatique de la graine, décuplant de manière considérable les vitamines et minéraux qu’elle contient.
On peut acheter des graines germées prêtes-à-consommer en barquette (dans les magasins bio) ou les cultiver dans sa cuisine, à condition d’avoir un germoir dans lequel on peut placer toutes sortes de graines : luzerne (alfalfa), tournesol, cresson, quinoa, pois chiche, radis… Elles se consomment impérativement crues, et le plus souvent sur une salade.
Les graines de chia et de chanvre peuvent se consommer telles quelles, simplement saupoudrées ou écrasées dans une salade ou une soupe, par exemple. Toutefois le chia a la particularité de gonfler au contact d’un liquide, en formant une pellicule gélatineuse. C’est ce qui lui donne un effet coupe-faim. Il peut dès lors s’ajouter au bol du petit déjeuner (avec un « lait végétal » comme l’avoine, le riz, l’amande ou le coco) ou former des desserts crémeux-croquant (en ajoutant quelques dés de fruits en topping). Les graines de chia sont remplies d’acides gras comme les oméga-3, de vitamines, de fibres et d’antioxydants, elles ont aussi une très grande teneur en protéines.
– Les épices : curcuma, cannelle, gingembre, poivre…
Celle qu’on évoque le plus souvent pour ses vertus sur notre santé, c’est le curcuma. Les vertus de cette épice trouveraient leur source dans le pigment qui lui donne sa délicate couleur jaune : la curcumine. Elle est un antioxydant très puissant et possède également des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antiseptiques. Il suffit d’en consommer une pincée deux fois par jour pour en bénéficier au mieux. Le gingembre aide à réduire le taux de cholestérol, le piment et le poivre stimulent la combustion des graisses et boostent le métabolisme. La cannelle facilite l’utilisation des sucres, réduisant le besoin en insuline (parfait pour les diabétiques). Si on ajoute ces épices à des plats salés – et chauds – mieux vaut le faire en fin de cuisson, au moment de servir.
– Les oléagineux : fruits à coques (noix, noisettes, amandes) graines (sésame, lin, colza) et huiles (colza, noisette, sésame…)…
Ils ont comme point commun que l’on peut produire de l’huile avec chacun d’entre eux. Et qui dit huile, dit gras… Mais attention, il s’agit ici de bons gras, contenant des acides gras polyinsaturés qui s’accompagnent d’autres éléments à haute valeur nutritionnelle comme des protéines, de la vitamine E antioxydante, des vitamines B, des minéraux (magnésium, calcium, potassium…).
De nombreuses études ont prouvé qu’ils ont des propriétés protectrices pour le cœur mais aussi sur le côlon et qu’ils aident à lutter contre le vieillissement. Les oléagineux sont excellents si on veut conserver une peau pleine de jeunesse ! Par ailleurs, comme ils ont un effet satiétogène – on a moins faim lorsqu’on en consomme, ils peuvent tout à fait s’intégrer dans un régime alimentaire si on ne dépasse pas la dose recommandée de 30 g par jour (une grosse poignée d’amande, par exemple).
Dès le petit-déjeuner on peut tartiner sur son pain (complet ou aux graines) une cuillère à café de purée d’amande (bien plus intéressante que la confiture). En cas de fringale dans la journée on « craque » pour une poignée de noisettes ou d’amandes plutôt que sur une barre chocolatée. On ajoute des noisettes simplement torréfiées à la poêle à ses salades et on saupoudre une cuillère à soupe de sésame juste avant de servir les plats d’inspiration asiatique. Et hop, ni vu ni connu on a sa petite dose d’oléagineux !
Pour rappel, si les huiles à proprement parler ne sont pas des super-aliments, on n’oublie pas qu’elles ont des effets bénéfiques pour le système cardiovasculaire, à commencer par l’huile de colza – la plus riche en omega 3 -, l’huile d’olive, mais aussi l’huile de sésame ou de noisette au bon petit goût grillé.
La liste est encore longue de ces super-aliments : cacao, son d’avoine, maca, avocat, ginseng, noix/lait de coco, miel, propolis, jus de noni, probiotiques, acérola, guarana, thé vert, matcha…
Comme en toutes choses, il faut savoir raison garder. Il ne s’agit pas de tout changer, en devenant obsédé par l’alimentation saine. Les super aliments étant extrêmement concentrés, il suffit d’en consommer peu pour profiter de leurs bienfaits. Ce qui permet de contribuer à sa bonne santé – sans forcément couler son budget.
