Il y a quelque temps déjà, le blog relayait la tendance « anti-sucre » qui émergeait, notamment avec la publication en France des livres de Jessie Inchauspé aka « Glucose goddess », la biochimiste franco-américaine aux 6 millions d’abonnés sur Instagram.

Depuis, ce discours, marqué par un marketing très nord-américain, a fait long feu, car il est anxiogène, culpabilisant et remis en cause sur ses fondements scientifiques. Mais il est pourtant incontestable que la consommation de sucré raffinée explose, et qu’elle est en lien avec l’émergence des maladies métaboliques, partout dans le monde : diabète de type 2, hypertension, stéatose hépatique, obésité, syndrome métabolique… L’OMS (organisation mondiale de la santé) estime qu’à lui seul, le diabète de type 2 progressera de plus de 60% dans la population mondiale, d’ici 2050, touchant 1 personne sur 10. Cette problématique est d’autant plus insidieuse que le sucre est souvent « caché », en particulier dans la nourriture transformée dont débordent les rayons des supermarchés.

Face à ces interrogations, un autre mode d’approche de l’alimentation santé émerge : l’alimentation à index glycémique bas (IG bas). Nouvelle mode ou tendance santé lourde ?

Quels sont les bénéfices pour la santé ?

Quand on consomme des aliments contenant des glucides, ceux-ci sont plus ou moins rapidement transformés en glucose, entraînant une montée plus ou moins rapide du taux de sucre dans le sang. Cette montée provoque une réponse insulinique, et plus l’index glycémique (IG) de l’aliment est élevé, plus ce pic peut être rapide et brutal. Or, des pics répétés, à long terme, favorisent la résistance à l’insuline, l’inflammation chronique, le stockage des graisses…

A l’inverse, privilégier des aliments à IG bas augmente la sensation de satiété, atténue grandement les pulsions vers le sucre et sans surprise, entraîne une perte de poids – même à la ménopause. Ces effets ont également été mesurés sur la diminution de l’inflammation chronique, entraînant une atténuation des douleurs physiques, des réactions cutanées, sans compter les effets sur la digestion et le transit. Et plus un aliment à un IG bas, plus on peut en consommer une plus grande quantité, ce qui évite la frustration.

Les personnes qui passent progressivement à ce type d’alimentation se sentent rapidement plus légères, mieux dans leur corps, avec moins de raideurs ou de douleurs, le tout en gardant une alimentation-plaisir.

Comment se repérer ?

Connaître l’IG d’un aliment, d’un produit ou d’un plat est, de ce fait, un bon repère-santé.  Pour cela, il existe des tables d’IG des aliments, disponibles en abondance sur internet, qui les classent en trois catégories : ceux dont l’IG est faible (inférieur à 55), moyenne (entre 55 et 70) ou élevé (au-delà de 70). Ce taux n’est cependant pas une référence absolue, car il peut varier selon le degré ou le temps de cuisson de l’aliment, s’il a subi une transformation industrielle, selon la forme sous laquelle on le consomme (entier, réduit en purée ou mixé) ou le degré de raffinage, mais aussi en fonction de la présence d’autres nutriments (fibres, lipides, protéines)…

Des exemples ? Une carotte crue a un IG d’environ 20, tandis que la carotte cuite dépasse 60 (la cuisson gélatinisant l’amidon et facilitant son absorption). Le riz basmati al dente garde un IG modéré (autour de 50), mais le riz blanc bien cuit ou réchauffé plusieurs fois peut grimper jusqu’à 70. Idem pour les pâtes. Ou encore, une pomme entière a un IG bas, autour de 35, alors que la compote ou le jus de pomme montent à 60–70, car les fibres ont disparu et le sucre est plus rapidement assimilé.

D’une manière générale, il faut privilégier les aliments peu transformés, entiers, riches en fibres, en protéines ou en bons lipides, et éviter les glucides raffinés comme les farines blanches, les sucres simples ou les céréales ultra-transformées. Un produit peut présenter un « index glycémique bas » mais être vendu dans la grande distribution sous une forme qui contient des sucres ajoutés… La meilleure solution pour s’y retrouver (c’est un leitmotiv sur le blog !) : cuisiner soi-même !

Cuisiner à IG bas

La première chose à faire est d’ouvrir ses placards, et de remplacer progressivement certains ingrédients par d’autres, en optant pour :

  • Des céréales complètes ou des grains entiers : riz complet, quinoa, orge perlée, millet, sarrasin… 
  • Des légumineuses : lentilles (vertes, brunes, corail…), pois chiches, haricots rouges, pois cassés… 
  • Des farines alternatives : farine de pois chiche, farine d’avoine complète, farine de souchet, de coco, son d’avoine… 
  • Des ingrédients “liants” ou texturants intéressants comme les graines de chia, le psyllium, le tofu soyeux, la purée d’avocat… 
  • Eventuellement des édulcorants alternatifs naturels, à faible charge glycémique, comme le sirop d’agave ou de yacon, le sucre de coco, la stévia brute…

Ensuite, on peut développer des habitudes de substitution :

  • Remplacer la farine blanche par des farines complètes ou des légumineuses. Par exemple, pour épaissir une sauce, on peut utiliser de la purée de haricots blancs réduits (ou de pois chiches) au lieu de la farine classique. 
  • Ajouter systématiquement du son ou des fibres dans certaines préparations. Ainsi, dans une pâte à gâteau, on peut incorporer une cuillerée de farine d’avoine complète ou de poudre d’amande pour augmenter la teneur en fibres et freiner la montée du sucre après le repas. 
  • Cuire “al dente” les féculents pour qu’ils conservent une structure propice à une digestion lente. 
  • Associer systématiquement des protéines et lipides aux glucies, au cours du même le repas, pour amortir le pic glycémique. Légumes + légumineuses + une huile de qualité + protéines (œufs, poisson, tofu…) forment un combo gagnant.
  • Si une recette nécessite du sucre, on peut souvent réduire la quantité de moitié sans changer le goût perçu (c’est ce que font désormais tous les grands pâtissiers), ou remplacer une partie par une purée de fruits rouges nature non sucrée. 
  • Pour la pâte à tarte, faire un appareil à base de farine de légumineuse, de poudre d’amande ou de mélange de céréales complètes + psyllium pour donner de la cohésion, au lieu de pâte industrielle riche en glucides simples (et souvent en mauvais gras). 
  • Dans une soupe ou une purée de légumes, ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues, qui épaississent naturellement et ralentissent l’absorption des glucides.
  • Jouer avec les temps de repos (mettre au frais avant cuisson, par exemple) peut aider à former de l’amidon résistant, qui est plus lentement digéré…

Enfin, on peut s’inspirer des nombreuses recettes gourmandes, et livres dédiés que l’on trouve en librairie, comme sur les réseaux sociaux.

L’alimentation à IG bas présente plusieurs intérêts mais le principal est sans doute de maintenir une alimentation plaisir, tout en diminuant la dépendance eu sucre.

Pour aller plus loin

– Des sites : Cuisiner IG bas, Passion nutrition, La cuisine d’Aurélie

– Des livres :
« Je réussis ma détox sucre – Comprenez et cuisinez IG bas au quotidien » et « Zéro sucre & IG bas, le déclic santé », de Bérengère Philippon aux éditions Larousse.
« Mes recettes IG bas en 5 ingrédients max », de Ella Hagege aux éditions Alternatives.
« Je cuisine IG bas pour toute ma famille » d’Albane Reclus, aux éditions Albin Michel

– Des comptes à suivre : @0sucre_et_igbas (Bérengère Philippon), @gourmande_et_igbas (Alexandra Winther Mathis), @passionnutrition (Marie-Laure André)