En ce moment, tout le monde y va de ses conseils pour nous aider à aller mieux : médecins, coachs sportifs, diététiciens, naturopathe, prof de yoga ou spécialistes de la méditation. Le fait est que nos soirées sont de moins en moins récupératrices, surtout si la facilité consiste à les passer en scrollant, avec une série TV peu intéressante en fond sonore. Or, une mauvaise soirée n’est pas de très bon augure pour le sommeil : difficultés à l’endormissement, réveils nocturnes ou précoces, avec des pensées incessantes, pour ne pas dire anxieuses. Un sommeil dégradé aura forcément des répercussions sur la journée du lendemain, sur la vigilance, la mémoire, la créativité, la résistance émotionnelle et l’énergie en général.

Si vous avez envie de (ré)agir, le printemps – la saison des commencements – peut être le bon moment. L’objectif serait de trouver une routine, c’est-à-dire une manière de faire récurrente, pour qu’elle soit facile à suivre, et surtout opérationnelle. Quand c’est « toujours pareil », le cerveau se pose moins de questions et limite les choix qui font perdre du temps.

Ne visez pas la perfection ! Pas besoin d’une heure de méditation ou d’un dîner végétarien idéalement équilibré. Une bonne soirée, c’est celle qui facilite une transition, c’est-à-dire le glissement progressif de la tension vers le repos.

Voici quelques propositions pour élaborer un fil conducteur souple, à adapter selon votre rythme et vos envies.

Passer la porte pour marquer la transition

Quelle que soit l’heure où vous rentrez chez vous, je vous invite à considérer que le franchissement de la porte de votre foyer indique symboliquement que vous réinvestissez votre vie personnelle. Le travail, l’activité quels qu’ils soient, sont officiellement derrière vous. Vous pouvez convenir d’une habitude qui ancre cette transition, comme par exemple boire un verre d’eau en conscience ou ôter votre montre/vos bijoux, vous changer, prendre une douche ou encore enfiler votre sweat préféré ou vos chaussons-doudou.

Cette étape peut déjà être compliquée si vous avez rapporté du travail à la maison – ne serait-ce que votre ordinateur portable « au cas où ». Si votre métier exige que vous poursuiviez dans la soirée ce que vous avez à faire, essayez au moins que ce ne soit pas systématiquement tous les jours.

Un dîner pour se nourrir sans surcharger

Certes, le corps a besoin d’énergie le soir, en particulier après une journée harassante. Mais une digestion lourde saborde le sommeil. A quelle heure faudrait-il idéalement dîner ? Cette question se pose à l’envers : l’idéal serait de finir de manger deux à trois heures avant de se coucher. A vous de caler votre propre compte à rebours. Le soir, privilégiez des repas riches en tryptophane, qui est un précurseur naturel de la sérotonine et de la mélatonine, un neurotransmetteur et une hormone qui, respectivement, entretiennent la bonne humeur et déclenchent le sommeil. On met donc dans son assiette des légumineuses, des céréales complètes ou semi-complètes (riz, boulgour, quinoa…), des œufs, du poulet ou de la dinde.

Côté boissons, en semaine on limite l’alcool et on évite la caféine après 16 h. L’alcool, bien qu’il provoque un assoupissement, fragmente les cycles de sommeil profond. A consommer avec modération, quoi qu’il en soit. Quant aux boissons sucrées, elles maintiennent un certain niveau d’excitation, et entretiennent l’inflammation du corps, et les douleurs. A table, l’eau c’est très bien et ensuite on peut passer à des tisanes (camomille, mélisse, valériane) ou même de l’eau chaude !

Après-dîner, un twist pour changer d’univers

C’est le cœur de la routine vespérale. Le cerveau a besoin d’un signal clair pour lui indiquer que la journée est terminée. Sans cette transition, le cortisol, l’hormone du stress chronique, reste élevée et l’endormissement peut s’en trouver décalé.

Vous entrez dans LE moment de la journée pour vous. Mais attention, pas pour y faire n’importe quoi !

Après dîner, le mouvement doux est votre meilleur allié. Une marche de 20 minutes fait baisser la glycémie, favorise la digestion et enclenche la décompression. Quelques étirements ou des postures de yoga réduisent le tonus musculaire et amènent le mental à lâcher ses préoccupations du moment. 20 à 30 minutes d’activité physique modérée le soir améliorent la qualité du sommeil sans pour autant retarder l’endormissement, à condition de terminer au moins une heure avant le coucher.

La télévision peut tout à fait trouver sa place ici. Vous avez sûrement lu que le soir il faut bannir les écrans. Ceci concerne principalement ceux des smartphones et des tablettes tenus à 30 cm du visage et qui diffusent une lumière trop importante qui empêche la sécrétion de la mélatonine. Un écran de télévision, regardé depuis le canapé, émet moins de lumière bleue directe et sollicite moins le système d’éveil. Si vous en avez envie, c’est le moment de vous faire plaisir avec la série qui vous tient en suspens (mais pas trop quand même…) ou l’émission qui vous aide à vous évader. On délaisse les chaînes d’infos en continu jusqu’au lendemain et on se laisse séduire par un contenu beaucoup plus léger : un documentaire nature, une série feel-good, un film connu et culte…

Des activités douces et sans écran pour le sas pré-sommeil

Dans la dernière heure avant le sommeil, l’objectif est de faire descendre l’activité mentale, pour favoriser la baisse de vigilance. C’est le moment où les activités manuelles ou créatives font merveille. Elles occupent suffisamment l’esprit pour le déconnecter du travail, sans pour autant le stimuler davantage. A nouveau, faites vous plaisir, ou « spécialisez » chaque soir de la semaine : lecture, dessin, tricot, mots croisés, écriture introspective, journal de gratitude…

Je vous renvoie à cet article du blog sur les activités analogiques – entendez « non digitales ».

Il faut savoir que la mélatonine commence à être sécrétée dans l’obscurité. N’hésitez pas à passer à une ambiance tamisée. Diminuer les lumières dès 21 h ou passer à une lumière chaude (ampoule inférieure à 3000 K) accélère ce processus.

Les soins du corps, le top départ pour le coucher

L’appel de votre lit grandit. La touche finale va consister à associer une séquence d’actions précises à l’endormissement. Celles consacrées au bien-être corporel sont toute indiquées. Cette routine agit comme un conditionnement positif, on programme ainsi progressivement le corps à se préparer au sommeil dès les premiers gestes.

Un bain ou une douche tiède (surtout pas brûlante) une à deux heures avant de dormir provoque une chute rapide de la température corporelle, qui constitue également un signal direct pour la sécrétion de mélatonine. Si ce « nettoyage » du corps et de l’esprit est suivi d’une routine de soin, d’un peu de lecture ou de quelques respirations lentes, c’est encore mieux.

Le coucher, le bien-être ultime

Vous l’avez compris, un bon sommeil ne se fabrique pas au moment de se glisser sous sa couette. Il se prépare dès le début de la soirée. Mais quelques derniers gestes à l’heure du coucher font la différence : une chambre fraîche et sombre (ou à défaut un masque), des bouchons d’oreille pour plus de tranquillité si on est sensible au bruit ou aux ronflements, un téléphone qui reste systématiquement hors de la chambre et la programmation de son réveil sur une heure de lever constante (oui, même le week-end !). Gardez un petit carnet près de vous et notez-y les choses qui vous reviennent à l’esprit à la dernière minute, histoire de les laisser vraiment de côté. Il est temps d’éteindre la lumière ! Si vous ajoutez quelques respirations lentes et conscientes, vous devriez glisser sans vous en rendre compte dans les bras de Morphée, en quelques minutes.

A chacun de construire sa propre routine, et il n’est pas nécessaire de tout appliquer d’un coup. Choisissez déjà une seule action, un seul geste cette semaine, ce sera déjà bénéfique. Puis ajoutez petit à petit les éléments qui vous conviennent : une tisane-réconfort, dix minutes de lecture, extinction du portable à 21 h… Observez ce que cela donne sur quelques jours et ajustez au fur et à mesure. La constance compte plus que la perfection. Une routine bien-être, c’est moins une liste de bonnes pratiques qu’un espace que l’on se donne chaque soir, sans contrainte ni culpabilité, pour revenir à soi.