Les clés d'un bon sommeil

Les clés d’un bon sommeil

Le 17 mars, c'est la Journée nationale du sommeil. Mais que faire quand on a du mal à s'endormir ?

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Publié le 17 mars 2017

Auteur : Laurence Roux-Fouillet

Pour avoir de l’énergie  – c’est une évidence – il faut bien dormir. Or 30% des Français connaissent des insomnies passagères et 10% souffrent des troubles chroniques du sommeil. Que faire quand on a perdu le sommeil – et quand on y croit plus ?

Les besoins de sommeil varient d’une personne à l’autre, entre « petits » et « gros » dormeurs. Une nuit moyenne est de 8 heures mais certains se contentent de 6. Et les politiques en campagne pour les présidentielles reconnaissent ne dormir que quelques heures par nuit. Alors, le sommeil, est-ce aussi important qu’on le dit ? Le point, à l’occasion de la 17è journée nationale du sommeil.

Une fonction physiologique majeure

Le sommeil est directement associé à notre récupération. Fonction physiologique d’équilibre par excellence, elle exerce un double rôle : nous permettre de récupérer physiquement et psychiquement. Le sommeil est aussi vital que la nourriture ou l’oxygène. Pendant la nuit, nous mettons en veille notre organisme, relâchons au maximum nos muscles, ligaments et tendons. Notre corps déclenche également les fonctions de réparation des cellules, des tissus, des muscles, des os… qui permettent la consolidation comme la cicatrisation. Durant le sommeil, notre cerveau est lui aussi au repos, abandonnant cogitations, pensées et autres ruminations, triant les expériences, évacuant les traumas… Il permet ainsi de faire un vide total, ce qui favorise l’équilibre émotionnel.
Chez les enfants et les adolescents, c’est la nuit que l’hormone de croissance est sécrétée. Pour eux, bien dormir c’est aussi bien grandir.

Mieux dormir c’est possible ?

Tout le monde est capable de bien dormir. Des périodes d’insomnies peuvent naturellement survenir dans des moments de surcharge de travail, de tensions ou de préoccupations mais elles ne devraient être que passagères, transitoires. Si elles s’installent de manière régulière sur plus de trois mois, il est impératif de consulter d’abord un médecin.

Ensuite, il peut être utile de revoir les fondamentaux du sommeil. Du bon sens ? Oui, mais terriblement efficace :

  • Efforcez-vous de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure : le sommeil est sensible au conditionnement et à la régularité. Respectez les signaux du sommeil : bâillements, picotements oculaires et assoupissements apparaissent généralement à l’heure où votre corps réclame de dormir. Ecoutez-le, même si vous trouvez que c’est « trop tôt ».
  • Limitez toutes formes d’excitants le soir : café, thé, vitamine C, soda à base de caféine… Ne faites pas non plus de dîner trop copieux et évitez l’alcool au dîner.
  • Évitez de pratiquer un sport ainsi que toutes activités très stimulantes après 19 heures. Le sport favorise un bon sommeil, mais surtout s’il est pratiqué le matin ou à l’heure du déjeuner.
  • Privilégiez les activités relaxantes le soir : lecture, musique, télé…
  • Réservez la chambre au sommeil et à l’intimité en évitant de regarder la télé au lit, de travailler ou de manger au lit. Attention aux ondes électromagnétiques !
  • Bannissez les écrans dans l’heure qui précède le coucher, leur luminosité trompe vos yeux qui pensent qu’il fait « encore jour » et empêchent la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Créez un environnement propice au sommeil : pénombre, pièce fraîche (18-20°), calme… Retirez toute lumière, diode ou led qui produit une luminosité. Attention aussi aux réveils avec des chiffres trop éclairants.
  • Un bain tiède au moins 2 heures avant le coucher aide à la détente et augmente la profondeur du sommeil.
  • Efforcez-vous de vous coucher avant minuit ; les heures qui précèdent « comptent double ».
  • Suivez les signaux d’éveil que vous adresse votre corps : en pleine nuit, si vous n’arrivez pas à dormir ou si vous êtes réveillé depuis plus de 20 minutes, levez-vous et faites autre chose (lire un magazine, regarder la télé…). Recouchez-vous dès que les signaux du sommeil ré-apparaissent.
  • Si vous êtes réveillé tôt le matin, ne cherchez pas à prolonger votre sommeil à tout prix, mais au contraire, levez-vous et commencez votre journée. Vous vous « recalerez » le soir.
  • N’utilisez pas de médicament tout seul, parlez-en à votre médecin.

Un coup de pouce avec la sophrologie

Si l’on excepte les pathologies du sommeil (apnées respiratoires, syndrome des jambes sans repos…) les insomnies se décomposent en deux familles :
– les difficultés à s’endormir. Un endormissement anormalement long, souvent accompagné d’une nervosité physique et de pensées incessantes, marque plutôt une période de stress,
– les réveils nocturnes, qui peuvent survenir toutes les une heure trente à deux heures sont plutôt le signe d’une anxiété latente. Ce temps de réveil plus ou moins long est habité de pensées anticipatives et anxiogènes, qui empêchent de se rendormir facilement.

La sophrologie facilitant la décontraction physique et la détente mentale, elle reste une méthode tout à fait indiquée en cas de troubles du sommeil.
Les insomnies se manifestent de plusieurs manières, aussi appliquez les exercices qui correspondent à votre tempérament de dormeur :

  • Dans la journée, si vous vous inquiétez déjà de savoir si vous allez vous endormir le soir, laissez couler ces pensées, ne leur accordez pas trop de place car elles peuvent faire monter l’anxiété et provoquer l’insomnie.
  • Travaillez sur vos croyances, et cessez de vous répéter que vous n’arriverez pas à dormir (vous finissez par vous en persuader !). Dès qu’une croyance de ce type apparaît, laissez-la filer, comme un nuage qui glisse dans le ciel.
  • Une heure avant de vous mettre au lit (toujours à la même heure), débutez un rituel de coucher paisible et qui vous convient : douche ou bain en musique, lecture, dessin, soins du corps…
  • En vous glissant dans votre lit, faites systématiquement dix respirations lentes et conscientes, plutôt profondes, en mobilisant votre ventre. « Ecoutez-vous » respirer. Si vos pensées sont trop présentes, focalisez-vous sur la respiration compte à rebours (cette technique est décrite ci-dessous).
  • Si vous êtes nerveux, ou que vous n’arrivez pas à « trouver votre place » dans le lit, commencez par vous détendre physiquement. Allongé sur le dos ou le côté, imaginez que vous relâchez progressivement chaque groupe musculaire de votre corps, en les passant en revue du front jusqu’aux orteils. Une variante : étirez-vous de tous vos membres en inspirant, puis relâchez complètement le corps en expirant. Espacez ces étirements, jusqu’à ressentir une sensation de poids, de tout votre corps sur le matelas.
  • Si vous êtes vraiment préoccupé, mettez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande aux quatre coins de  votre oreiller et poursuivez vos respirations lentes en inhalant cette odeur paisible. La lavande a des propriétés dé-stressantes et sédatives.
  • Si vous vous réveillez en pleine nuit, ramenez progressivement votre corps vers la décontraction : passez à nouveau en revue les groupes musculaires, que vous relâchez – ou faites des étirements/détente.
  • Ce réveil nocturne vous angoisse ? Faites d’abord quelques respirations profondes et lentes pour vous apaiser – éventuellement une série de respirations compte à rebours. Remémorez-vous aussi un moment heureux et qui vous fait du bien.
  • Vous traversez une période perturbée ? Faites aussi des pauses de récupération dans la journée (respirations, sieste flash…) pour mieux gérer votre stress.

Technique : respiration compte à rebours
Durée : 10 mn

  • Choisissez une position confortable, en prenant soin de vous caler le mieux possible : installez votre dos, votre bassin. Placez vos jambes pour qu’elles ne soient soumises à aucune contrainte en cours d’exercice. Votre tête est dans l’alignement de votre corps. Détendez votre front, relâchez votre mâchoire, laissez retomber souplement vos épaules, décontractez votre ventre.
  • Respirez à présent plus lentement. Sans contrainte, ni blocage.
  • Soyez attentif à votre souffle et laissez pour l’instant activités et préoccupations de côté.
  • Lorsque vous expirez, réalisez que l’air entre doucement par vos narines. C’est un filet d’air qui glisse le long des parois internes de votre nez.
  • Lorsque vous expirez, l’air quitte votre corps par votre nez ou par votre bouche.  Pendant quelques instants, suivez le trajet de votre respiration.
  • Imaginez que ce flux d’air est blanc. Il vous est encore plus facile de visualiser le déplacement de votre respiration, de votre nez/votre bouche, jusqu’à vos poumons.
    Vous allez continuer à respirer ainsi, mais en effectuant un compte à rebours simple, de 10 à 1. Inspirez à votre rythme et expirez en pensant au chiffre 10. Inspirez – visualisez le chiffre 9 en soufflant. Inspirez à nouveau : représentez-vous le chiffre 8. Continuez encore : 7
  • Poursuivez ce compte à rebours : décomptez sur chaque expiration. Vous descendez à chaque fois d’un chiffre. Encore plus bas.
  • Lorsque vous arrivez à 1, reprenez à partir de 10, comme si vous passiez à un niveau inférieur. Expirez en prononçant le chiffre 10 dans votre tête. Inspirez et expirez : 9, sentez-vous descendre encore plus bas.  Inspirez puis soufflez : 8, encore plus profond. Continuez : 7. Vous descendez au plus profond de vous. Poursuivez : 6, toujours un cran plus bas. Continuez à votre rythme. Laissez-vous descendre – sentez que vous vous intériorisez encore plus.
  • Et lorsque vous arrivez au chiffre 1, imaginez que, comme en plongée sous-marine, vous franchissez un nouveau palier, en descendant encore plus bas et en reprenant à 10. Puis 9, 8. Expirez : 7, Continuez, 6…
  • Laissez-vous descendre. Votre corps n’a plus aucun poids. Il flotte.
  • Arrivé à 1, arrêtez ce compte- à rebours, et profitez simplement de l’état d’intériorisation dans lequel vous êtes. Plongé au plus profond de vous, et comme à distance de l’agitation et des préoccupations. Profitez d’un instant de silence intérieur (…).

NB : Cette technique amène une baisse de vigilance progressive, et il est fort possible que vous n’alliez pas à la fin. Dans la journée, elle peut servir pour faire une pause détente facile.

Pour aller plus loin
L’Institut national du sommeil et de la vigilance organise chaque année la journée national du sommeil. Le thème de ce 17 mars est « Dort-on mieux seul ou accompagné ? ».
Pour connaître les points forts et événements près de chez vous : http://villagesommeil.org/

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